O treinamento aeróbio (Segunda parte)

Na postagem anterior, apresentamos o que é e como funciona o treinamento aeróbio; O comportamento do sistema sanguíneo e respiratório durante o esforço, bem como durante séries de VO2 máximo. Agora, vamos falar sobre o treinamento de endurance, ou resistência propriamente dito, ou treinamento mitocondrial. 

Basicamente, a série deve durar entre 20 e 60 minutos. Durante o treino, a frequência cardíaca deve estar em torno de 70-80% (140-160bpm); O VO2 em torno de 75% do máximo; Os níveis de lactato em estado estacionário máximo e a maioria das unidades motoras de contração lenta estão sendo usadas não tão rápido. Tecnicamente, nada está sendo maximizado. Mas esta é a velocidade máxima que você pode aguentar sem intervalos para que os níveis de ácido láctico diminuam.

Devido a natação ininterrupta, estas séries estimulam ao máximo as melhorias no limiar de lactato através do desenvolvimento de grandes mitocôndrias. Pode-se afirmar que o treinamento de Resistência Aeróbica fornece o máximo consumo de oxigênio por minuto. Apesar de não se estar treinando no VO2máx, ainda sim se está consumindo mais moléculas de oxigênio por minuto durante a série justamente por ser ininterrupta, ao contrário de séries de potência aeróbica. Isso estimula as mitocôndrias a trabalhar, e o corpo a melhorar essas fábricas de energia.

As mitocôndrias podem melhorar de 50-300% com este tipo de treinamento. Mas como isso acontece exatamente? Foi mencionado antes que as mitocôndrias podem melhorar crescendo em tamanho e número. Isso não é fácil. As mitocôndrias são basicamente uma célula dentro de uma própria célula. De fato, uma das teorias da biologia é que, como as mitocôndrias contêm seu próprio DNA, elas já foram bactérias livres que foram capturadas dentro de uma célula maior, e a relação simbiótica as manteve juntas a partir de então. Construir essas "fábricas de monstros" a partir do zero é difícil. Mas é relativamente fácil aumentar seu tamanho.

As mitocôndrias possuem duas membranas, e as melhores delas têm mais área de superfície na membrana interna para dar lugar a todas as moléculas de ATP que surgirem. Com o treinamento, a maioria dessas enzimas dobra em número. Isso tem dois efeitos. Primeiro, duplica a capacidade de metabolização das mitocôndrias para todos os combustíveis queimados: piruvato (açúcar), lactato e gordura. E em segundo lugar, as mitocôndrias são ativadas por uma diminuição de picos de ATP da célula. Por conta de todos estes mecanismos extras, as mitocôndrias são mais sensíveis a mudanças no ATP, e serão ativadas mais cedo quando há uma queda, que retira a carga do sistema glicolítico e diminui a produção de ácido láctico desde o início. As melhores mitocôndrias também podem alcançar seu poder máximo de produção de ATP o quanto antes, especialmente quando se trata de queima de gordura.

Mesmo que a resistência aeróbia e a capacidade mitocondrial se correlacionem melhor com a capacidade de resistência, quando comparada à potência aeróbica e ao VO2max, existem algumas limitações no treinamento de resistência aeróbia. Em primeiro lugar, resistência aeróbica não é treinamento de ritmo de prova. Até mesmo o Poder Aeróbico, enquanto um tipo de treinamento de resistência, ainda reproduz a velocidade e a técnica usadas em provas de 200m ou 400m. Mas com o treino de endurance (resistência), nunca atingimos o ritmo de prova, e por isso não estamos treinando tão especificamente quanto possível.

Além disso, a genética desempenha um papel muito maior na determinação da Resistência Aeróbica do que o Poder Aeróbico. Como a Resistência Aeróbica depende muito das mitocôndrias, a capacidade inicial e máxima de um nadador é realmente determinada pela quantidade de fibras de contração lenta que elas têm, que é 100% geneticamente determinada. Aqui estão alguns números para lhe dar uma ideia da diferença que isso pode causar:

O poder aeróbico, por outro lado, é sobre adaptar o tamanho e a escala do coração e dos capilares, por isso é mais acessível ao treinamento, e as adaptações duram mais .

Antes de falarmos sobre o treinamento de sprint, vamos falar sobre a estruturação do treinamento ao longo da temporada. Tanto o treinamento de resistência aeróbica quanto o de endurance podem ter um custo muito alto no corpo, especialmente com os nadadores. Vamos falar mais sobre as mudanças hormonais que acontecem com overtraining mais tarde, mas uma coisa que você pode fazer para evitar esse resultado é variar as sobrecargas do seu treinamento. À medida que se treina, gera adaptação e melhoria ao longo das semanas da temporada, o que naturalmente faz com que a intensidade e a metragem aumentem. No entanto, em vez de continuar em uma trajetória linear, crie mini ciclos de 3 a 6 semanas, que aumentem o número de metros/intensidade ao longo dessas semanas, e então recue e repita o ciclo. Isso chama-se periodização!

Referência

HAMOUCHE, Karl. The Biology of Swimming: Endurance Training- Laying a foundation. 2018. Disponível em: https://www.swimsmarttoday.com/pages/endurance-training. Acesso em: 20 set. 2018.

O treinamento aeróbio (Primeira parte)

É muito provável que você já escutou falar a palavra "aeróbica", inclusive executou - sem saber - um treinamento "aeróbico". Mas, então, qual o significado? O que representa? O treinamento aeróbico está diretamente ligado à resistência, que por sua vez significa, dentro do que se entende por atividade física, como a velocidade máxima que podemos manter por muito tempo (cerca de 30 minutos, no mínimo). Pronto, ao estabelecermos o conceito de resistência, entendemos que modalidades cíclicas como corrida, ciclismo e natação são atividades iminentemente aeróbicas - ou aeróbias. Ou seja, utilizam o oxigênio como fonte primária de energia até se chegar ao que a fisiologia do exercício chama de limiar de lactato.

Nos exercitamos, utilizamos a via energética oxidativa e, quando esse oxigênio é todo consumido, por reações químicas é produzido ácido lático. Nós sempre podemos ir mais rápido, e mais longe. Entretanto, ao custo do ácido láctico, que se eleva e, eventualmente, nos faz desacelerar. É por isso que não podemos correr, pedalar e nadar na mesma velocidade, ou até mesmo em elevadas velocidades para sempre.

Então, como podemos melhorar nossa resistência? Há duas opções: obter ATP (energia) de alguma via mais eficiente que não produza ácido lático e/ou se livrar do ácido láctico o mais rápido para evitar que ele se acumule nos músculos. Isso envolve:

1) Melhorar o tamanho e o número de mitocôndrias (organela responsável pela respiração e capitação de oxigênio da célula).

2) Aumentar o VO2máx (que é a entrega e o consumo máximo de oxigênio).

3) Aumentar os transportadores de lactato para a corrente sanguínea e mitocôndrias.

É possível realizar os três itens acima através de dois tipos principais de treinamento:

A) Treinamento de resistência e potência aeróbica.

B) Treinamento de sprint (tolerância ao lactato e velocidade).

* Apesar de separarmos os respectivos treinamentos e suas variáveis de força, há muita sobreposição em como e o que eles estimulam a se adaptar.

> POTÊNCIA AERÓBICA: TREINAMENTO DE VO2MÁX

Antes de entrarmos no âmago da questão de como o Treinamento Aeróbico ajuda a desenvolver sua natação, vamos delinear o conjunto típico de amostras que define esse tipo de treinamento. Geralmente, esses conjuntos envolvem um melhor tempo médio com uma proporção de 1:1 (um pra um) entre o tempo de atividade e o tempo de descanso. Isso é semelhante ao ritmo de 200m. Um exemplo básico de série seria: 20x100 @ 2:00 com média de 1'20" a cada 100, uma vez que a reserva de açúcar, ao passar dos tiros, irão se esgotar e o ritmo deverá cair, consequentemente a média irá aumentar.

E durante uma série como a descrita no parágrafo anterior, o que acontece com o seu corpo? Em primeiro lugar, a frequência cardíaca deve estar em torno de 80-90% do máximo (160-180 para a maioria das pessoas), a produção de ácido láctico está bem acima dos limiares durante cada tiro e depois cai durante o intervalo; Finalmente o seu corpo está maximizando a capacidade de consumo de oxigênio. Devido à necessidade extra de velocidade durante a série, todas as unidades motoras de contração lenta e a maioria das unidades motoras de contração rápida estão sendo ativadas em cada tiro (100m do exemplo), e assim está se treinando a maior parte da massa muscular que possuímos.

A adaptação do consumo máximo de oxigênio trabalhada durante a série proposta será sentida após o período de recuperação do treinamento, daí a importância do devido descanso.

VO2 significa volume de oxigênio consumido pelo corpo por minuto. Enquanto VO2max é a capacidade máxima de consumo de oxigênio do corpo. Esta é uma medida de quanto ATP você está gerando através do sistema de energia aeróbica (oxidativo). Lembre-se de que todas as reações de combustão exigem oxigênio, e quanto mais O2 você puder fornecer, melhor o seu motor aeróbico funcionará. O VO2máx é determinado por três fatores:

1) Capacidade de transporte de oxigênio do sangue.

2) Fornecimento desse oxigênio através do coração e capilares.

3) Extração desse oxigênio pela mitocôndria pelos músculos.

No geral, o VO2máx pode aumentar de 10 a 25% com o treinamento, e desses três componentes, a entrega de oxigênio pelo coração e pelos capilares melhorará com o treinamento de Força Aeróbica. Novamente, lembre-se de que o débito cardíaco é determinado pelo volume sistólico (a quantidade de sangue fornecida em cada bombeada) e pela frequência cardíaca (FC). A frequência cardíaca não pode melhorar. No entanto, essencialmente, o treinamento de potência aeróbica aumenta o tamanho do seu coração.

Como o treinamento de Força Aeróbica aumentará bastante a Pré-carga para o coração, ele (coração) forçará o coração a atingir os limites de sua capacidade de alongar e manter o sangue dentro dele entre cada batida. E à medida que a temporada de treino continua e seu corpo está operando com um volume de sangue maior que o normal, essa pré-carga continuará aumentando e melhorando.

Isso sinaliza ao músculo cardíaco para crescer em comprimento, adicionando sarcômeros (unidade funcional da contração muscular, composta por um arranjo característico de numerosas proteínas fibrilares e globulares) e tornando cada fibra muscular cardíaca mais longa. Quando arranjado em uma esfera, este comprimento adicionado resulta em um coração maior que se parece com um balão inchado. O espaço extra no interior permite que o coração aumente a quantidade de sangue que pode ser recebido pela pré-carga e aumentará a quantidade de sangue extraído por batimento, também conhecido como volume sistólico.

Um volume de braçada normal para um homem médio é de cerca de 100ml de sangue por batida. Treinar para um nível de elite pode aumentar para 170ml. A produção cardíaca como um todo pode mudar de 20 litros (5 galões) por minuto para mais de 35 litros (quase 9 galões) nos níveis máximos de exercício. Além disso, as cabeças de miosina mudam nas fibras musculares cardíacas para melhor lidar com o constante alto nível de treinamento. Uma vez que o coração pode bombear mais sangue por batida, isso diminui a frequência cardíaca quando você está em repouso e fazendo exercícios submáximos (natação fácil), porque o coração pode agora fornecer a mesma quantidade de sangue com menos batimentos por minuto.

É claro que bombear o sangue é ótimo, mas também precisamos entregá-lo melhor. Esse é o trabalho dos capilares. Quando você faz uma série de potência aeróbica, por exemplo, seus músculos queimam certo? Essa sensação de queimadura é causada por sobrecargas de ácido lático e sinaliza que o corpo está dependendo da glicólise (quebra das moléculas de açúcar) e não do sistema aeróbico. O corpo presume que isso é porque não chega oxigênio suficiente ao músculo, então ele envia uma molécula sinalizadora VEGF, ou Fator de Crescimento Endotelial Vascular. Isso estimula os capilares a crescerem e se espalharem entre as células musculares, o que aumenta a área de superfície para os glóbulos vermelhos (e sua hemoglobina) interagirem com as células musculares para melhorar a liberação de oxigênio para as mitocôndrias.

Além disso, a tubulação aumentada no corpo diminui a velocidade do sangue à medida que ele percorre os músculos e aumenta o tempo em que o sangue e o músculo estão interagindo. Como o oxigênio é distribuído por difusão (simplesmente "infiltrando-se" no músculo), o tempo adicional permite uma maior entrega de oxigênio e captação de CO2.

Redes de capilares podem aumentar de 5 a 10% em 6 a 8 semanas de treinamento consistente. A chave é fornecer muitas oportunidades para estimular essas adaptações ... isso significa que o poder aeróbico se estabelece, não importa o quanto dói.

As mitocôndrias são uma grande parte da melhoria do VO2max, e elas são definitivamente melhoradas pelo treinamento de Força Aeróbica, mas elas são melhoradas pelo treinamento de Resistência Aeróbia, o que será discutido adiante. Por ora, vamos voltar para a questão do ácido láctico.

Como temos repetidas crises de níveis super limiares de ácido láctico acumulados na célula muscular, isso sinaliza para a célula aumentar sua capacidade de se livrar desse ácido lático. Existem duas maneiras de fazer isso:

1) Enviar o lactato para fora da célula e para o sangue.

2) Ou enviá-lo para a mitocôndria para ser metabolizado.

Ambas as soluções requerem o envio do lactato através da membrana, porque a molécula de lactato não pode atravessar a membrana por conta própria, ele precisa da ajuda de um transportador. Estes transportadores de membrana de lactato são chamados transportadores de monocarboxilato (MCT).

Mais uma vez, falaremos sobre mitocôndrias em breve, mas durante o treinamento de Força Aeróbica, a sobrecarga de ácido láctico fornece o sinal para a célula muscular criar mais desses transportadores para aumentar a taxa de remoção de lactato e metabolismo. Isso tem o grande resultado de melhorar o limiar de lactato e diminuir os níveis de lactato durante velocidades submáximas, o que significa menos dor para o atleta.

Anteriormente foi citado que a velocidade do treinamento de Poder Aeróbico requer que recrutemos nossas unidades motoras de ordem superior, que geralmente são feitas de fibras de contração rápida (ou fibras de contração lenta de ordem mais alta, se isso é tudo que você tem). Isso é ótimo porque uma fibra muscular que não ativa é uma fibra muscular que não se adapta. Por outro lado, o treinamento de resistência intenso diminuirá o tamanho das fibras de contração rápida e também diminuirá sua velocidade de contração, devido ao aumento do sinal para construir cabeças de miosina lentas. Tudo bem. O desejo é que a capacidade de resistência dessas fibras rápidas também melhore.

Referência

HAMOUCHE, Karl. The Biology of Swimming: Endurance Training- Laying a foundation. 2018. Disponível em: https://www.swimsmarttoday.com/pages/endurance-training. Acesso em: 18 set. 2018.

Uma boa saída

Executando uma saída correta implica diretamente na qualidade do nado durante toda a prova. Portanto, aperfeiçoar este fundamento é primordial e pode fazer a diferença quando a diferença entre o primeiro e o oitavo colocado - por exemplo, em uma prova de 50 metros livre - pode ser até menos de um segundo. Sim! Menos de um segundo!

Antes de subir ao bloco, você tem que ter ciência de qual é sua perna dominante - ou seja - aquela a qual você inicia os movimentos de membros inferiores e que consegue recrutar a maior quantidade de força. Esta será a perna de força motriz, que ficará a trás, sobre o calço; Evidentemente se o bloco oferecer. O ideal é que ofereça, justamente para uma saída semelhante a do atletismo. 

O espaço entre o pé que fica atrás, e o da frente - auxiliar - deverá ficar em torno de 30 a 40 centímetros, e esta diferença deverá permanecer perpendicular ao seu centro de gravidade (região abdominal). Por sua vez, o "core" deverá estar contraído, justamente para manter o equilíbrio e o controle do corpo na posição - e durante - a saída. Desta forma, permitirá uma máxima eficiência durante o lançamento, desde o salto até a entrada na água.

Ao lançar, as pernas deverão estar em uma posição de tesoura em relação ao plano transverso; Enquanto os membros superiores com as mãos sobrepostas, e a cabeça protegida, com o queixo colado ao peito, para "furar" a água no momento do contato. O vetor da direção do salto deve ser o mais a frente possível, com o mínimo de inclinação para cima. Nem muito íngreme, nem muito estreito. Ou seja, é preciso sessões e mais sessões de treinamento específicos para uma boa saída.

A imersão deve começar com a entrada das mãos em um ângulo de 45º em relação à superfície da água. O corpo deverá estar completamente contraído, com praticamente toda a musculatura existente recrutada. Ao entrar na água, você deve se esforçar para atingir uma área de contato mínima, em pouco tempo, com o maior volume profundo, evitando um maior fluxo de turbulência e trazendo o corpo para a linha da água. O ideal é aproximadamente 1,7 metros.

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O mecanismo da respiração no estilo Crawl

O nado crawl, também conhecido como nado livre é considerado o mais rápido e o mais fácil dos quatro estilos na prática da natação, pois ele aparenta uma caminhada. A metodologia para o ensino do nado crawl inicia com a oscilação das pernas e dos pés, ou seja, a pernada é o que a criança aprende primeiro. O movimento de perna é o principal fundamento no começo da aprendizagem dos nados, pois tem como finalidade de estabilizar o corpo na água e para que a criança aprenda o movimento correto ela inicia o movimento como se estivesse pedalando, pois não tem muita força para bater as pernas no inicio da aprendizagem, então este movimento de pedalar na água é que vai proporcionar a criança a ter um deslocamento no ambiente liquido no começo do ensinamento (MAGLISCHO, 2001). 

A respiração é um dos elementos mais importante - se não for o mais importante - da natação. Saber respirar no meio aquático é questão de sobrevivência e autonomia; Além de otimizar o desempenho mental e muscular durante o esforço; Seja se deslocando, e/ou se mantendo flutuando. Um bom fôlego reduz o estresse oxidativo, melhora o ritmo de nado e diminui a fadiga. Contudo, é necessário, para o aprimoramento da reserva de oxigênio aprumar o mecanismo respiratório, que pode ser melhorado em três níveis distintos: 

1) Tempo respiratório 

2) Rotação do corpo 

3) Escolha do ritmo

 

A ação respiratória é composta pelas fases de inspiração e expiração, que devem ser executadas continuamente - sem interrupção. Pois, se o nadador bloqueia sua respiração, a captura de oxigênio torna-se insuficiente, consequentemente a fadiga será sentida e a técnica será afetada. Vale ressaltar que a fase de expiração é mais demorada, ou seja, é o momento o qual o rosto está imerso, e o ar está sendo exalado. Portanto, inspire na superfície, e expire na água. O sincronismo respiratório deve estar em harmonia com a natação.

Referências

MAGLISCHO, Ernest, W. Nadando ainda mais rápido, Barueri, SP, Editora Manole, 2001.

Treinamento de Alta Intensidade para Nadadores

Hoje fala-se muito em HIIT (High Intensity Interval Training) ou Treinamento Intervalado de Alta Intensidade entre ouvidos e bocas por ai; Em academias e até mesmo ao ar livre, o HIIT, assim como o CrossFit, é o suprassumo da atividade física do momento, extremamente motivado pelas redes sociais e seus influenciadores digitais. Mas você sabe o que é HIIT?

Aqui estão as diferenças entre as várias formas de treinamento intervalado de alta intensidade:

. HIT (High Intensity Training): Treinamento de alta intensidade envolve a realização de esforços máximos com repouso prolongado. Por exemplo, tiros de 25s a cada 3'.

. HIIT (High Intensity Interval Training): Treinamento intervalado de alta intensidade utiliza esforços máximo com descanso curto. Por exemplo, 8 × 25 @10".

. USRPT: O treinamento de ritmo de corrida ultracurto (USRPT) usa uma abordagem semelhante ao HIIT, mas fornece uma recuperação um pouco mais longa para evitar a fadiga e uma maior ênfase na aprendizagem de habilidades motoras. Por exemplo: 30 × 25 @10" com 20" de descanso, enfatizando uma melhoria biomecânica.

. Tradicional: Treinamento de maior volume enfatizando um período de treinamento oxidativo (aeróbico) em ritmo de corrida mais lento ou ritmo acelerado.

Treinos de alta intensidade (HIT), tais como séries de 4 a 6 tiros de 30s intercalados por 3 a 5 minutos de descanso, provaram ser um estímulo potente para adaptação muscular e cardiovascular em atletas e pessoas não treinadas. Em indivíduos não treinados, tão pouco quanto três sessões de HIT por semana durante 6 (seis) semanas provoca um aumento de 7% do consumo máximo de oxigênio (VO2máx) e reduz a razão de troca respiratória de 0,01 a 65% do VO2máx.

Seguindo as provações científicas, a comunidade da natação vem cada vez mais se utilizando do treinamento de alta intensidade. Nos últimos anos, o ultracurto ritmo de corrida (USRPT; um ramo de treinamento intervalado de alta intensidade, mas muito diferente) ganhou popularidade e suscitou questões sobre o treinamento tradicional de natação. Infelizmente, poucos estudos compararam adaptações de longo prazo dos dois tipos de treinamento, especialmente em nadadores de elite.

Mohr (2014) dividiu 62 (sessenta e duas) mulheres na pré-menopausa sedentárias com hipertensão arterial leve a moderada em um treinamento de alta intensidade (HIT), um grupo de treinamento moderado (MOD) ou um grupo controle (CON). Este estudo sugeriu resultados HIT em maior perda de gordura e resultados semelhantes em melhoria. No entanto, não podemos extrapolar este estudo para nadadores de elite.

Adaptações em indivíduos treinados e não treinados

No nível muscular em indivíduos não treinados, o HIT induz a biogênese mitocondrial, reduz a produção de lactato e aumenta a capacidade de oxidação lipídica. Em indivíduos treinados, o potencial enzimático oxidativo do músculo esquelético nem sempre melhora, mas observou-se que aumenta após uma semana de HIT em corredores de longa distância. Assim, os mecanismos responsáveis ​​por melhorias de desempenho com o HIT podem ser diferentes em indivíduos não treinados e treinados. Há evidências de que o HIT leva a uma redução na concentração plasmática de K+ e aumenta a capacidade de trabalhar em altas intensidades. A redução de K+ no plasma sanguíneo parece resultar no aumento da Bomba de Na+,K+ do músculo esquelético.

Treinamento de Alta Intensidade em Nadadores de alto nível

Kilen (2015) teve 41 (quarenta e um) nadadores dinamarqueses seniores, de elite, e saudáveis; 30 homens e 11 mulheres foram recrutados para o estudo. Idade: 20,0 ± 2,7 anos, estatura 179,9 ± 6,5 cm e massa corporal 72,0 ± 10,6 kg. Os atletas treinavam e competiam regularmente há pelo menos 5 anos e nadavam de 8 a 16 horas por semana, com uma distância média semanal de 20.000 a 60.000 metros. Os nadadores competiram principalmente em eventos de 50 a 200 metros respectivamente.

Um período de intervenção com duração de 12 semanas foi realizado no meio da temporada competitiva - de fevereiro a maio. Um desenho de estudo longitudinal paralelo de dois grupos foi usado. Os indivíduos de quatro equipes diferentes foram aleatoriamente designados para um grupo de intervenção (grupo HIT, 14 homens e 6 mulheres) ou grupo controle (grupo CON, 16 homens e 5 mulheres). De cada equipe, os nadadores foram designados para os grupos HIT e CON. No grupo de HIT, o volume de treinamento regular foi reduzido em 50% e a quantidade de treinamento de alta intensidade foi mais que o dobro. No grupo CON, o treinamento continuou como de costume. No treinamento fora da água, foram realizados trabalhos com o foco na estabilidade e fortalecimento do core (abdominal e estabilizadores) por aproximadamente 20 minutos por dia, e treinamento de força com foco  nos membros superiores por até 2 horas por semana.

Antes (PRÉ) e após (PÓS) o período de intervenção do HIT, os participantes foram submetidos a uma série de avaliações fisiológicas: análises da composição corporal; determinação da economia de natação e pico de consumo de oxigênio em um canal de mergulho customizado; Um teste de nado livre de 5 × 200m progressivo, em piscina, e análises sanguíneas. Além disso, o desempenho foi avaliado por meio de análises de 100 m de estilo livre e 200 m de estilo livre em competição.

O desempenho de 100m de nado livre foi semelhante antes e após a intervenção nos grupos HIT (60,4 ± 4,0s vs. 60,3 ± 4,0s) e CON (60,2 ± 3,7s vs. 60,6 ± 3,8s). Da mesma forma, o desempenho de 200m de estilo livre em uma competição simulada foi semelhante antes e após a intervenção tanto no grupo HIT (133,2 ± 6,4 vs 132,6 ± 7,7s) quanto no grupo CON (133,5 ± 7,0 s vs 133,3 ± 7,6s). Além disso, a velocidade média de estilo livre de 200 m realizada após quatro tiros anteriores, progressivos, foi semelhante antes e após a intervenção tanto no grupo HIT quanto no grupo CON (1,48 ± 0,10 m × s −1  vs. 1,50 ± 0,08 m × s −1  e 1,52 ± 0,09 m × s −1  vs. 1,52 ± 0,09 m × s −1). A média de braçadas e a distância foram semelhantes durante o ritmo de 200m antes e depois da invenção tanto no HIT (29,9 ± 2,3 braçadas × min −1  vs. 29,8 ± 2,3 braçadas x min −1 ) quanto no CON (29,4 ± 3,3 braçadas x min −1  vs. 29,0 ± 3,6 braçadas × min −1 ) grupo.

O VO2máx determinado durante a nado livre com o aumento da velocidade no canal customizado - conforme citado anteriormente - foi semelhante antes e após a intervenção nos grupos HIT e CON. Em contraste, o VO2máx expresso em relação ao peso corporal foi afetado pela intervenção com uma diminuição no HIT (55,7 ± 7,2 ml O 2 × min −1 × kg −1  vs. 52,7 ± 7,0 m 10 l 2 × min −1 × kg −1 ) e sem diferença significativa na CON (55,0 ± 5,9 ml O 2 × min −1 × kg −1  vs. 53,8 ± 6,4 ml O 2 × min −1 × kg −1). Para o grupo HIT, o aumento não atingiu significância estatística (15,4 ± 1,6% vs. 16,3 ± 1,6%). No corpo do grupo CON, o percentual de gordura aumentou de 13,9 ± 1,5% para 14,9 ± 1,5%. As outras variáveis ​​não foram alteradas.

Conclusões sobre o HIT para nadadores

Os principais achados foram que mais que o dobro do treinamento de alta intensidade (HIT) em combinação com uma redução de 50% do volume de treinamento tradicional, por 12 semanas, não alteraram: o desempenho da natação, o VO2máx, a economia de natação, marcadores metabólicos sanguíneos ou composição corporal em comparação a um grupo controle.

Claramente, muito mais pesquisas sobre HIT e natação são necessárias. No entanto, para nadadores de elite, O HIT é um método que sugere possíveis melhorias. É provável que muitos treinadores já implementem uma forma de HIT em seu treinamento, mas as perguntas persistirão se for o único método necessário para a melhoria. Infelizmente, este estudo não responde a essa pergunta.

Alguns podem sugerir que, no respectivo estudo, os nadadores que participaram sabiam como se esforçar mais ou menos diante da modalidade de HIT trabalhada. Entretanto, trabalhos anteriores sugeriram triatletas do grupo etário (Zinner 2014), nadadores de grupo etário (Sperlich 2010) e nadadores adolescentes (também têm desempenho semelhante ao HIT comparado ao treinamento tradicional).

Portanto, as alegações que muitos fazem afirmando que HIT seja prejudicial a longo da carreira parece injustificada e puramente anedótica. Pelo contrário, Ao se introduzir HIT no programa de treinamento de Natação, o desempenho, segundo estudos, poderá se tornar mais eficaz; Na redução de lesões e aumentando o prazer no treinamento; Menos braçadas executadas, porém como maior eficiência; Redução em 50% de estresse e lesões no ombro, embora o volume não seja o único fator de acometimentos de ombro, mas vários estudos correlacionam o volume de natação com as lesões do ombro (Sein 2010).

Além disso, se um nadador pode obter resultados semelhantes com o HIT, então por que não tentar? A fim de saber mais, estudos de longo prazo que analisam a HIT e treinamento tradicional, bem como diferentes tipos de HIT seriam benéficos; Estudos que tenham nadadores totalmente maduros alternando entre o HIT e o treinamento tradicional também trariam novas conclusões.

Referências

Kilen A, Larsson TH, Jørgensen M, Johansen L, Jørgensen S, Nordsborg NB. Effects of 12 weeks high-intensity & reduced-volume training in elite athletes. PLoS One. 2014 Apr 15;9(4):e95025. doi: 10.1371/journal.pone.0095025. eCollection 2014.

Mohr M, Nordsborg NB, Lindenskov A, Steinholm H, Nielsen HP, Mortensen J, Weihe P, Krustrup P. High-intensity intermittent swimming improves cardiovascular health status for women with mild hypertension. Biomed Res Int. 2014;2014:728289. doi: 10.1155/2014/728289. Epub 2014 Apr 10.

MULLEN, Dr. John. HIT for Swimmers. 2018. Disponível em: https://www.swimmingscience.net/hit-for-swimmers/. Acesso em: 07 set. 2018.

Sperlich B, Zinner C, Heilemann I, Kjendlie PL, Holmberg HC, et al. (2010) High-intensity interval training improves VO(2peak), maximal lactate accumulation, time trial and competition performance in 9-11-year-old swimmers. Eur J Appl Physiol 110: 1029–1036

Zinner C, Wahl P, Achtzehn S, Reed JL, Mester J. Acute hormonal responses before and after 2 weeks of HIT in well trained junior triathletes. Int J Sports Med. 2014 Apr;35(4):316-22. doi: 10.1055/s-0033-1353141. Epub 2013 Sep 30.

Sein ML, Walton J, Linklater J, Appleyard R, Kirkbride B, Kuah D, Murrell GA. Shoulder pain in elite swimmers: primarily due to swim-volume-induced supraspinatus tendinopathy. Br J Sports Med. 2010 Feb;44(2):105-13. doi: 10.1136/bjsm.2008.047282. Epub 2008 May 7.

Crawl: acertos, equívocos e correções

A intenção deste espaço virtual jamais é fazer propaganda, mas sim de discutir ideias, opiniões e trocar conhecimento. No entanto, o vídeo a seguir, embora comercial, é extremamente educativo e esclarecedor. Mesmo em francês, é possível entender, por lógica e associação, todos os acertos, equívocos e correções apresentados referentes ao nado Crawl - ou estilo Livre.

Medicamentos e suplementos nos exercícios e esportes

O assunto "doping" é algo que sempre me intriga. Primeiro porque é um ato ilegal; Antiético. E segundo porque chama à atenção justamente por ser algo muito baixo, o qual diz muito a respeito do caráter do ser humano. Dopagem ou doping, de acordo com o Conselho Federal de Medicina, é a soma de, pelo menos, duas das três condições abaixo:

1. Uso de substâncias ou métodos capazes de aumentar artificialmente o desempenho esportivo;

2. Uso de substâncias ou métodos potencialmente prejudiciais à saúde do atleta ou de seus adversários, como as “drogas sociais”, que não aumentam desempenho mas ainda assim são consideradas dopagem;

3. Uso de substâncias ou métodos que atentem contra o espírito esportivo do jogo; em outras palavras, contra o jogo limpo (fair play).

Como profissional de Educação Física, assim como um médico o faz seus pacientes, creio que tenho por obrigação de ofício ser um agente de prevenção e de combate à prescrição - e uso inadequado - de medicamentos e suplementos.

Por isso, vejo como relevante compartilhar neste espaço virtual a seguinte literatura, a qual me foi encaminhada. São 76 páginas extremamente importantes para todos saberem e entenderem os riscos do uso de substâncias não naturais no corpo, as quais potencializam desempenho com o aumento de valências físicas como força, resistência e velocidade.