Quando
se tem vinte e poucos anos, é normal não se importar muito com a qualidade do
sono porque é possível recuperá-lo rapidamente, mesmo tendo dormido muito mal.
Todavia, os anos vão passando, a idade avançando - e as responsabilidades idem.
E a história passa a mudar completamente. Se a qualidade do sono não é boa,
implicará diretamente na produtividade diária. Portanto, passar a prestar
atenção a tudo o que se faz ao longo do dia - desde o momento em que acordamos
até o retorno à cama para dormir - é fundamental para se dormir bem.
Acordar na mesma hora
todos os dias para criar padrões
Isso
significa até fins de semana e dias de folga. Por quê? Porque nossos corpos são
inteligentemente rítmicos e prosperam em consistência. Ao acordar ao mesmo
tempo, regulamos o ritmo circadiano que coordena hormônios e metabolismos
ligados ao sono e à vigília. Nossos corpos se preparam para acordar cerca de
1-2 horas antes de fazê-lo.
Então, certifique-se de que: ao acordarmos em um
tempo consistente será muito mais fácil e menos estressante. Acordar (e
realmente se levantar) ao mesmo tempo todos os dias irá ajudá-lo a dormir
melhor e a construir um desejo gradual e forte de dormir durante suas horas de
vigília. Experimente consistentemente durante 1 a 2 semanas para permitir que
seu corpo crie o ritmo perfeito.
Tome café da manhã. É a
primeira coisa para acalmar seu cérebro
Se
alimentar para o início do dia é sabedoria comum. Mas você sabia que também
pode afetar seu ciclo de sono de forma positiva? Tudo depende da nossa
evolução.
De
acordo com a Drª. Nerina Ramlakhan, autora do livro: "Tired but Wired: How
to Overcome Sleep Problems: The Essential Sleep Toolkit", comer após se
levantar; Tomar café da manhã realmente acalma partes do cérebro que estão
ligadas ao nosso comportamento. Em outras palavras, estamos tranquilizando o
cérebro de que há um bom suprimento de comida, fazendo com que ele permaneça em
um estado descontraído pronto para dormir - que no caso do homem moderno - está
no final do dia.
Saia da soneca. Confunde
seu cérebro
Nossos
padrões de sono precisam ser consistentes e nada arruína mais do que uma
soneca, ou melhor dizendo: "Aqueles mais cinco minutinhos adormecido com o
despertador do celular ativo". Usar um alarme pode estar fazendo mais mal
do que bem. Isso ocorre porque nossos corpos começam a reiniciar cerca de uma
hora antes de termos naturalmente necessidade de acordar. É nessa fase que a
adrenalina e o cortisol são liberados, permitindo-nos entrar em um sono gradual
e mais leve e preparar-se para o despertar. Um alarme pode sacudir nossos
corpos acordados o mais cedo, causando a sensação de grogue, a qual demoramos
para se livrar.
O
botão de alarme é uma ilusão. Embora pensemos que estamos recebendo alguns
minutos extras de sono muito necessário, é realmente um sono muito ruim. Se
você precisa usar o despertador, defina-o para acordar definitivamente, sem
margem para aqueles "mais cinco minutinhos".
Evite a sesta por mais
de 20 minutos. Caso contrário, você entrará no sono profundo
A
sesta, aquela soneca depois do almoço, pode ser uma boa maneira de recarregar
as energias, desde que não seja por mais de 20 minutos. Isso ocorre porque as
sestas mais longas nos fazem começar a entrar em um sono profundo, que pode ser
mais difícil de acordar. Defina o despertador por 20 minutos para que não vá
além. Desta forma, você se sentirá muito mais disposto ao acordar. Se você
precisa de uma sesta, evite dormir muito tarde. Caso contrário, irá perturbar
seus padrões de sono.
Ingestão de alimentos
com carboidratos ricos em proteínas e complexos tornam a sesta menos provável
Nossa
dieta tem um efeito maciço sobre a qualidade do sono, mas muitas vezes não
consideramos isso quando almoçamos ou lanchamos ao longo do dia.
Alimentos
com carboidratos ricos em proteínas e complexos (por exemplo, massas de trigo
integral) demoram mais tempo para serem digeridos e aumentam - gradualmente - o
nível de açúcar no sangue em comparação com alimentos simples com carboidratos
(por exemplo, biscoitos). Isso nos torna menos propensos a ficar com sono após
o almoço.
Esteja exposto à luz
natural. Ela sincroniza nosso relógio mestre
A
luz que absorvemos durante o dia desempenha um grande papel em nossos ciclos de
sono. Ela sincroniza o que é chamado de relógio mestre que, entre muitas
coisas, permite que nossos corpos entrem no ciclo de sono de forma mais
eficiente. Faz parte do ritmo circadiano, o qual regula o ciclo diário do
corpo. Esteja exposto à luz natural (solar); Ao ar livre durante 30-60 minutos
por dia, especialmente ao meio-dia.
Não há pausa para o
cafezinho. Toma mais do seu tempo
Podemos
sentir que precisamos de uma pausa para aquele cafezinho (embora isso não seja
necessário uma vez que seus padrões de sono estejam bem estabelecidos). Esse
"cafezinho" pode criar problemas mais tarde. A cafeína tem uma
meia-vida de 3 a 5 horas, o que significa que isso leva muito tempo para que
apenas 50% da cafeína se desgaste. O resto ainda pode permanecer em nossos
corpos por mais tempo. Portanto, tomar café, principalmente após o meio dia,
dificultará a pegar no sono mais tarde. Salve o seu consumo de café somente
pela manhã.
Não coma demais, nem
pouco
A
quantidade de alimentos que comemos nas refeições também é propícia para o quão
bem dormimos à noite. Regular a nossa alimentação é crucial se quisermos uma
boa noite de sono. Comer muito pouco durante o dia provavelmente causará excessos
na noite, perto da hora de dormir. Nossos corpos não têm tempo suficiente para
digerir a comida, o que significa uma noite jogada fora. Alternativamente, se
comermos demais para o almoço, será difícil resistir a tirar uma soneca, o que
pode afetar diretamente na vontade - e necessidade de dormir - à noite. O ideal
é equilibrar a alimentação.
Exercite-se. Não afeta
seu sono
Enquanto
o exercício durante o dia pode ajudar a se sentir revigorado; Há quem pense que
praticar atividade física durante a noite pode dificultar a pegar no sono.
Afinal, nossas temperaturas corporais e frequências cardíacas aumentam com o
exercício - para não mencionar a adrenalina. Ledo engano. Isso realmente não
tem efeito sobre a nossa capacidade de dormir. Praticar exercícios a qualquer
hora do dia realmente ajudará a induzir o sono naturalmente. Portanto, não
tenha medo de ir para aquela corrida à noite, fazer musculação ou dar aquela
nadada.
Vá para cama no mesmo
horário a cada noite
Acordar
ao mesmo tempo e ir dormir ao mesmo tempo faz um ciclo de sono mais eficiente.
(Clique aqui e saiba mais).
Desenvolva seu próprio
ritual para dormir, o cérebro gosta de consistência
Criar
rituais para dormir ajudará sua mente a relaxar e se preparar para o sono. Ler
e meditar são duas ótimas maneiras de acalmar a mente antes de bater o
travesseiro e, por sua vez, cria uma entrada perfeita no sono profundo e de boa
qualidade. Tente ficar com esses rituais o máximo que puder, já que seu cérebro
ama consistência.
Mantenha seu despertador
fora da vista (mas dentro do alcance)
Deitar
na cama e verificar o relógio pode ser um enorme matador de sono. Se não
podemos dormir, isso pode causar ansiedade, sem mencionar a luz artificial que
irradia do LED que interrompe a produção natural de melatonina necessária para
nos enviar para o "país dos sonhos". Deixe o despertador ligado e
mantenha a distância do telefone.
Evite eletrônicos antes
de dormir. A luz azul irá mantê-lo acordado
A
luz que emana dos smartphones e TV´s evita os nossos cérebros quando se trata
de adormecer. Elas suprimem a produção de melatonina porque nosso cérebro está
ocupado absorvendo informações quando verificamos e-mails ou mídias sociais. É
importante não só parar de verificar nossos telefones em torno de 30 minutos
antes de irmos pra cama, mas também mantê-lo fora do alcance. Os textos, os
e-mails e as mensagens tarde da noite podem nos despertar e manter nossos
cérebros ativos até altas horas da madrugada.
Evite fontes de cafeína
escondidas
Evitar
a cafeína antes da cama é óbvio, mas pode surpreendê-lo que muitos alimentos
contenham secretamente mais desse estimulante. Chocolate, bebidas energéticas,
águas aromatizadas, sorvete e até alguns analgésicos contêm cafeína suficiente
para mantê-lo acordado. Certifique-se de verificar as etiquetas nutricionais
sobre os alimentos consumidos perto da hora de dormir, pois podem interferir no
fechar de seus olhos.
Referência
HO, Leon. Poor Sleep Quality Comes from All the Things You Do Since Morning. 2017. Disponível em: http://www.lifehack.org/609479/poor-sleep-quality-comes-from-all-the-things-you-do-since-morning
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