O treinamento aeróbio (Primeira parte)

É muito provável que você já escutou falar a palavra "aeróbica", inclusive executou - sem saber - um treinamento "aeróbico". Mas, então, qual o significado? O que representa? O treinamento aeróbico está diretamente ligado à resistência, que por sua vez significa, dentro do que se entende por atividade física, como a velocidade máxima que podemos manter por muito tempo (cerca de 30 minutos, no mínimo). Pronto, ao estabelecermos o conceito de resistência, entendemos que modalidades cíclicas como corrida, ciclismo e natação são atividades iminentemente aeróbicas - ou aeróbias. Ou seja, utilizam o oxigênio como fonte primária de energia até se chegar ao que a fisiologia do exercício chama de limiar de lactato.

Nos exercitamos, utilizamos a via energética oxidativa e, quando esse oxigênio é todo consumido, por reações químicas é produzido ácido lático. Nós sempre podemos ir mais rápido, e mais longe. Entretanto, ao custo do ácido láctico, que se eleva e, eventualmente, nos faz desacelerar. É por isso que não podemos correr, pedalar e nadar na mesma velocidade, ou até mesmo em elevadas velocidades para sempre.

Então, como podemos melhorar nossa resistência? Há duas opções: obter ATP (energia) de alguma via mais eficiente que não produza ácido lático e/ou se livrar do ácido láctico o mais rápido para evitar que ele se acumule nos músculos. Isso envolve:

1) Melhorar o tamanho e o número de mitocôndrias (organela responsável pela respiração e capitação de oxigênio da célula).

2) Aumentar o VO2máx (que é a entrega e o consumo máximo de oxigênio).

3) Aumentar os transportadores de lactato para a corrente sanguínea e mitocôndrias.

É possível realizar os três itens acima através de dois tipos principais de treinamento:

A) Treinamento de resistência e potência aeróbica.

B) Treinamento de sprint (tolerância ao lactato e velocidade).

* Apesar de separarmos os respectivos treinamentos e suas variáveis de força, há muita sobreposição em como e o que eles estimulam a se adaptar.

> POTÊNCIA AERÓBICA: TREINAMENTO DE VO2MÁX

Antes de entrarmos no âmago da questão de como o Treinamento Aeróbico ajuda a desenvolver sua natação, vamos delinear o conjunto típico de amostras que define esse tipo de treinamento. Geralmente, esses conjuntos envolvem um melhor tempo médio com uma proporção de 1:1 (um pra um) entre o tempo de atividade e o tempo de descanso. Isso é semelhante ao ritmo de 200m. Um exemplo básico de série seria: 20x100 @ 2:00 com média de 1'20" a cada 100, uma vez que a reserva de açúcar, ao passar dos tiros, irão se esgotar e o ritmo deverá cair, consequentemente a média irá aumentar.

E durante uma série como a descrita no parágrafo anterior, o que acontece com o seu corpo? Em primeiro lugar, a frequência cardíaca deve estar em torno de 80-90% do máximo (160-180 para a maioria das pessoas), a produção de ácido láctico está bem acima dos limiares durante cada tiro e depois cai durante o intervalo; Finalmente o seu corpo está maximizando a capacidade de consumo de oxigênio. Devido à necessidade extra de velocidade durante a série, todas as unidades motoras de contração lenta e a maioria das unidades motoras de contração rápida estão sendo ativadas em cada tiro (100m do exemplo), e assim está se treinando a maior parte da massa muscular que possuímos.

A adaptação do consumo máximo de oxigênio trabalhada durante a série proposta será sentida após o período de recuperação do treinamento, daí a importância do devido descanso.

VO2 significa volume de oxigênio consumido pelo corpo por minuto. Enquanto VO2max é a capacidade máxima de consumo de oxigênio do corpo. Esta é uma medida de quanto ATP você está gerando através do sistema de energia aeróbica (oxidativo). Lembre-se de que todas as reações de combustão exigem oxigênio, e quanto mais O2 você puder fornecer, melhor o seu motor aeróbico funcionará. O VO2máx é determinado por três fatores:

1) Capacidade de transporte de oxigênio do sangue.

2) Fornecimento desse oxigênio através do coração e capilares.

3) Extração desse oxigênio pela mitocôndria pelos músculos.

No geral, o VO2máx pode aumentar de 10 a 25% com o treinamento, e desses três componentes, a entrega de oxigênio pelo coração e pelos capilares melhorará com o treinamento de Força Aeróbica. Novamente, lembre-se de que o débito cardíaco é determinado pelo volume sistólico (a quantidade de sangue fornecida em cada bombeada) e pela frequência cardíaca (FC). A frequência cardíaca não pode melhorar. No entanto, essencialmente, o treinamento de potência aeróbica aumenta o tamanho do seu coração.

Como o treinamento de Força Aeróbica aumentará bastante a Pré-carga para o coração, ele (coração) forçará o coração a atingir os limites de sua capacidade de alongar e manter o sangue dentro dele entre cada batida. E à medida que a temporada de treino continua e seu corpo está operando com um volume de sangue maior que o normal, essa pré-carga continuará aumentando e melhorando.

Isso sinaliza ao músculo cardíaco para crescer em comprimento, adicionando sarcômeros (unidade funcional da contração muscular, composta por um arranjo característico de numerosas proteínas fibrilares e globulares) e tornando cada fibra muscular cardíaca mais longa. Quando arranjado em uma esfera, este comprimento adicionado resulta em um coração maior que se parece com um balão inchado. O espaço extra no interior permite que o coração aumente a quantidade de sangue que pode ser recebido pela pré-carga e aumentará a quantidade de sangue extraído por batimento, também conhecido como volume sistólico.

Um volume de braçada normal para um homem médio é de cerca de 100ml de sangue por batida. Treinar para um nível de elite pode aumentar para 170ml. A produção cardíaca como um todo pode mudar de 20 litros (5 galões) por minuto para mais de 35 litros (quase 9 galões) nos níveis máximos de exercício. Além disso, as cabeças de miosina mudam nas fibras musculares cardíacas para melhor lidar com o constante alto nível de treinamento. Uma vez que o coração pode bombear mais sangue por batida, isso diminui a frequência cardíaca quando você está em repouso e fazendo exercícios submáximos (natação fácil), porque o coração pode agora fornecer a mesma quantidade de sangue com menos batimentos por minuto.

É claro que bombear o sangue é ótimo, mas também precisamos entregá-lo melhor. Esse é o trabalho dos capilares. Quando você faz uma série de potência aeróbica, por exemplo, seus músculos queimam certo? Essa sensação de queimadura é causada por sobrecargas de ácido lático e sinaliza que o corpo está dependendo da glicólise (quebra das moléculas de açúcar) e não do sistema aeróbico. O corpo presume que isso é porque não chega oxigênio suficiente ao músculo, então ele envia uma molécula sinalizadora VEGF, ou Fator de Crescimento Endotelial Vascular. Isso estimula os capilares a crescerem e se espalharem entre as células musculares, o que aumenta a área de superfície para os glóbulos vermelhos (e sua hemoglobina) interagirem com as células musculares para melhorar a liberação de oxigênio para as mitocôndrias.

Além disso, a tubulação aumentada no corpo diminui a velocidade do sangue à medida que ele percorre os músculos e aumenta o tempo em que o sangue e o músculo estão interagindo. Como o oxigênio é distribuído por difusão (simplesmente "infiltrando-se" no músculo), o tempo adicional permite uma maior entrega de oxigênio e captação de CO2.

Redes de capilares podem aumentar de 5 a 10% em 6 a 8 semanas de treinamento consistente. A chave é fornecer muitas oportunidades para estimular essas adaptações ... isso significa que o poder aeróbico se estabelece, não importa o quanto dói.

As mitocôndrias são uma grande parte da melhoria do VO2max, e elas são definitivamente melhoradas pelo treinamento de Força Aeróbica, mas elas são melhoradas pelo treinamento de Resistência Aeróbia, o que será discutido adiante. Por ora, vamos voltar para a questão do ácido láctico.

Como temos repetidas crises de níveis super limiares de ácido láctico acumulados na célula muscular, isso sinaliza para a célula aumentar sua capacidade de se livrar desse ácido lático. Existem duas maneiras de fazer isso:

1) Enviar o lactato para fora da célula e para o sangue.

2) Ou enviá-lo para a mitocôndria para ser metabolizado.

Ambas as soluções requerem o envio do lactato através da membrana, porque a molécula de lactato não pode atravessar a membrana por conta própria, ele precisa da ajuda de um transportador. Estes transportadores de membrana de lactato são chamados transportadores de monocarboxilato (MCT).

Mais uma vez, falaremos sobre mitocôndrias em breve, mas durante o treinamento de Força Aeróbica, a sobrecarga de ácido láctico fornece o sinal para a célula muscular criar mais desses transportadores para aumentar a taxa de remoção de lactato e metabolismo. Isso tem o grande resultado de melhorar o limiar de lactato e diminuir os níveis de lactato durante velocidades submáximas, o que significa menos dor para o atleta.

Anteriormente foi citado que a velocidade do treinamento de Poder Aeróbico requer que recrutemos nossas unidades motoras de ordem superior, que geralmente são feitas de fibras de contração rápida (ou fibras de contração lenta de ordem mais alta, se isso é tudo que você tem). Isso é ótimo porque uma fibra muscular que não ativa é uma fibra muscular que não se adapta. Por outro lado, o treinamento de resistência intenso diminuirá o tamanho das fibras de contração rápida e também diminuirá sua velocidade de contração, devido ao aumento do sinal para construir cabeças de miosina lentas. Tudo bem. O desejo é que a capacidade de resistência dessas fibras rápidas também melhore.

Referência

HAMOUCHE, Karl. The Biology of Swimming: Endurance Training- Laying a foundation. 2018. Disponível em: https://www.swimsmarttoday.com/pages/endurance-training. Acesso em: 18 set. 2018.