Zonas de treinamento: o que são e para que servem?

Primeiramente, antes de definirmos, precisamos - resumidamente - explicar por quê elas existem e para quê servem. As zonas de treinamento ajudam a organizar um treino em diferentes intensidades (qualquer treino, de qualquer modalidade. Que fique claro). As zonas propriamente ditas são determinadas (e denominadas) de acordo com o comportamento fisiológico do corpo humano quando submetido a diversas intensidades de esforço, o que diretamente está ligado as diferentes formas de obtenção, gasto e reciclagem de energia (ou ATP - Adenosina Trifosfato) e a variação da frequência cardíaca durante o trabalho (FCMáx). 

As principais vias de reciclagem de energia são o metabolismo anaeróbio (ou sistema de fosfagênio; Ou ATP-CP; Ou anaeróbio alático); A Glicólise anaeróbia (ou sistema do ácido lático) e o metabolismo aeróbico (ou Oxidativo). 

O metabolismo é o processo de armazenamento e liberação da energia. Esta para o corpo é armazenada em diferentes formas, e os caminhos são usados para converter essas formas em energia acessível para o indivíduo executar o trabalho. 

Em qualquer momento, várias vias, não apenas uma, podem estar envolvidas na produção de ATP, mas o domínio de uma fonte energética depende da duração e intensidade do exercício. Normalmente, a carga de trabalho é dividida em várias "zonas de obtenção energética" com base na duração e intensidade do treinamento. Estas permitem que atletas e treinadores desenvolvam um caminho específico de reciclagem de ATP, além de quantificar e planejar as adaptações fisiológicas desejadas. 

SISTEMA ATP-CP (OU ANAERÓBIO ALÁTICO): É o processo de reciclagem de ATP a partir da Fosfocreatina (CP). Geralmente, após 2-3 segundos de trabalho de alta intensidade, as reservas de ATP livre nas células musculares estão esgotadas. Então, as moléculas de CP são recrutadas (envolvidas) para reciclar ATP. Todavia, após 10-15 segundos de trabalho de alta intensidade, a taxa de reciclagem de ATP via CP é abrandada, pois a fosfocreatina, embora tenha potência muito alta, possui baixa capacidade e baixa eficiência. 

GLICÓLISE ANAERÓBIA (OU ANAERÓBIO LÁTICO): É o processo - não oxidativo - de reciclagem de ATP a partir do glicogênio, o qual é armazenado nas células musculares. A partir desta reciclagem de ATP (mais lenta que via CP) é produzido o Lactato (ou Ácido Lático). Este metabolismo possui alto poder, contudo capacidade média e baixa eficiência. É o principal sistema de energia para exercícios de 30 segundos até 3 minutos. 

SISTEMA AERÓBICO (OU OXIDATIVO): Diferente dos anteriores, o oxigênio se faz presente neste tipo de metabolismo, o que faz com que seja também mais lento que os demais. Neste caso, além do glicogênio armazenado nas células musculares ser utilizado, o glicogênio hepático (armazenado no fígado) e na própria corrente sanguínea também participam; Além de gorduras e proteínas, que também podem estar envolvidas. Ocorre na mitocôndria, organela responsável pela respiração celular. O metabolismo aeróbio tem baixa potência, alta capacidade e alta eficiência. 

Agora que você já sabe todo o comportamento do sistema energético do corpo humano, é hora de definirmos - de fato - as zonas de treinamento. Na Natação, basicamente se dividem em:

Zonas de treinamento	Intensidade	Frequência Cardíaca Máxima (FCMáx %)
A0	Aquecimento/Regenerativo. Muito leve	Menos de 70%
A1	Baixa intensidade a moderado	70 - 80
A2	Limiar, entre o confortável e o extenuante	80 - 90
A3/Vo2	Forte; Extenuante	90 - 100
AN1	Resistência de velocidade	95 - 100
AN2	Tolerância ao Lactato	100
AN3	Potência	100

Referência: 

KSEBATI, Fares. What Are Swimming Training Zones? 2017. Disponível em: http://myswimpro.com/blog/2017/08/13/what-are-swimming-training-zones/