Exercícios contra males neurodegenerativos

O sedentarismo além de contribuir para elevar a pressão arterial de forma isolada, também está associado a agravantes hipertensivos como Diabetes Mellitus, sobrepeso e ou obesidade, e dislipidemia, onde no mundo contemporâneo, o desenvolvimento da humanidade e sua migração para os centros tecnológicos, juntamente com a acessibilidade das invenções que geram conforto e interação, fazem o sedentarismo ou inatividade física apresentar níveis crescentes na população em geral, tendo uma relação próxima com o desenvolvimento da Hipertensão Arterial, sendo um problema de saúde pública. (AZIZ, 2014).

No entanto, outros acometimentos também podem ser potencializados via inatividade física como doenças de cunho cognitivo. Um exemplo marcante é a Doença de Alzheimer. Esta enfermidade é a forma mais comum de demência entre idosos, caracterizada por um progressivo e irreversível declínio em certas funções intelectuais: memória, orientação no tempo e no espaço, pensamento abstrato, aprendizado, incapacidade de realizar cálculos simples, distúrbios da linguagem, da comunicação e da capacidade de realizar as tarefas cotidianas (SAYEG, 2004).

Conforme Oliveira e Furtado (1999), o envelhecimento promove uma série de mudanças anatômicas e químicas no encéfalo e medula. Ocorre uma diminuição no volume do cérebro (cerca de 2% a cada dez anos depois dos 50 anos de idade e que o peso do cérebro cai cerca de 15% do seu volume máximo alcançado aos oitenta anos de idade). Assim conclui-se que nos primeiros 50 anos de vida perde-se mais substância cinzenta que branca e na segunda metade de vida, esta relação se inverte.

No jornal "O Globo", edição de quinta-feira (28/12/2017), na editoria Sociedade, em destaque, a matéria em destaque motivou esta postagem. No texto diz que a Academia Americana de Neurologia publicou, na quarta-feira (27/12/2017), uma atualização de suas diretrizes na qual recomenda a prescrição de exercícios no lugar de remédios para o tratamento do chamado Comprometimento Cognitivo Leve (CCL), um dos primeiros sinais de males neurodegenerativos mais graves como, justamente, o Alzheimer.

Segundo Ronald C. Petersen, diretor do Centro de Pesquisas do Mal de Alzheimer da Clínica Mayo, que tem sede em três Estados americanos, os exercícios não podem evitar o surgimento do Alzheimer, mas podem adiar seu desenvolvimento.

Portanto, você que é sedentário e está próximo dos 60 anos, comece a se movimentar regularmente, por, pelo menos, 30 minutos em cinco vezes por semana; Ou 50 minutos em três vezes no mesmo período E você que é ativo, continue praticando sua atividade física regularmente, com vigor e evitando gerar lesão.

Referências

AZIZ, José Luís. Sedentarismo e Hipertensão Arterial. Revista Brasileira de Hipertensão, v.21, n.2, p.75-82, 2014. Disponível em: http://departamentos.cardiol.br/sbc-dha/profissional/revista/21-2.pdf

OLIVEIRA, Ricardo Jacó de; FURTADO, Adriana Cardoso. Envelhecimento, Sistema nervoso e o exercício físico. Ano 4 · Nº 15 | Buenos Aires, 1999. Disponível em: http://www.efdeportes.com/efd15/exercic.htm 

SAYEG, Norton. O que é doença de Alzheimer (DA)? 2004. Disponível em: http://www.alzheimermed.com.br/perguntas-e-respostas/o-que-e-doenca-de-alzheimer-da 

Um pouco de técnica: estilo Borboleta

Os destaques de 2017

Faltam exatos seis dias para a passagem de 2017 e, aproveitando a ocasião, listei alguns destaques da natação mundial nesta temporada. Evidente que poderia citar muito mais, como, por exemplo, nosso velocista, campeão olímpico e pai César Cielo, que, em mais um campeonato absoluto nacional, não deu chance aos demais (porém, ressalto que Bruno Fratus ficou fora desta. Procede?). Então, é só rolar para baixo e acompanhar. Se discordar, não tem problema nenhum, poste aqui nos comentários. Se, por ventura, achar que falta alguém, não seja por isso, sugira também no espaço democrático.

 > Adam Peaty, fenômeno do nado Peito, mostrou que não há atleta imbatível ao ficar em terceiro lugar no Campeonato Europeu de Piscina Curta na prova dos 50 metros. Mesmo com o bronze, o britânico fez a sua melhor marca pessoal e novo recorde nacional com 25.70.

> Tricampeã mundial de maratonas aquáticas, Ana Marcela Cunha foi eleita Melhor Atleta do Ano da Fina (Fina Athlete of the Year) em Águas Abertas em 2017. Na temporada, a baiana conquistou três medalhas no Mundial de Budapeste na Hungria, sendo uma de ouro, nos 25km e duas de bronze nos 5km e nos 10km. Além do vice-campeonato do Circuito Mundial.

> Mesmo demitido do Esporte Clube Pinheiros no início da temporada, Bruno Fratus, velocista, natural de Macaé-RJ, foi medalha de prata ao lado de César Cielo, Gabriel Santos e Marcelo Chierighini no revezamento 4x100m livre, e também prata nos 50m livre, no Mundial de Budapeste, na Hungria.

> Caeleb Dressel, no campeonato universitário americano da primeira divisão, quebrou os recordes das 100 jardas borboleta e livre com tempos de 43.58 e 40.00 respectivamente. Em Budapeste, no Campeonato Mundial, conquistou sete medalhas de outro e sete novas marcas americanas.

> Eleita a melhor nadadora sul-americana de 2017, Etienne Medeiros conquistou a medalha de outro inédita na história da natação feminina brasileira nos 50m Costas, no Mundial de Budapeste, com a marca de 27.14.

 > Sem perder os 1500m livre desde 2013, o italiano Gregorio Paltrinieri foi surpreendido pelo ucraniano Mykhailo Romanchuk no Europeu de Piscina Curta, em Copenhagen. Desde 2013, Paltrinieri acumulava dois títulos de Europeu de Longa, dois de Curta, dois títulos Mundiais de Longa, dois de Curta, um título das Universíades e uma medalha de ouro olímpica.

 > Com apenas 19 anos, o fundista carioca Guilherme Costa é o primeiro brasileiro da história a quebrar a barreira dos 15 minutos na prova dos 1.500m livre e atual recordista sul-americano da prova com 14m59s01.

 > O russo Kliment Kolesnikov fecha o ano sendo o melhor nadador júnior do mundo. Kolesnikov acumula seis recordes mundiais na categoria: 50, 100 e 200 costas e 200 livre em piscina curta; 100 e 200 costas em piscina longa.

 > Primeira nadadora medalhista olímpica do Brasil, Poliana Okimoto anunciou aposentadoria. Pioneira nas Águas Abertas, conquistou: prata tanto nos 5km, como nos 10km (Nápoli, 2006); Jogos Pan-Americanos do Rio (2007) foi prata; Em 2013, no Mundial de Barcelona, levou o ouro na prova dos 10km; Rio, 2016, tornou-se a primeira mulher dos esportes aquáticos a levar uma medalha, com o bronze nos 10km.

> Sarah Sjoström é a maior velocista da atualidade. Eleita a melhor nadadora do mundo em 2017, no Mundial de Budapeste, a sueca arrebatou quatro medalhas: Os ouros vieram no 50 livre, 50 e 100 borboleta, e a prata no 100 livre. Além disso, bateu os recordes mundiais do 50 livre (na semifinal da prova): 23.67 e do 100 livre (abrindo o revezamento da Suécia): 51.71

Nade com técnica e seja eficiente

Há exceções, mas é muito provável que praticantes de natação, e até mesmo atletas da modalidade devem achar um saco (e não deveriam!) quando: o professor(a) e/ou treinador(a), toda aula/treino, corrigem suas respectivas braçadas e demais detalhes, os quais, obviamente, fazem - ou farão - toda a diferença na maneira como nadam; Principalmente para aqueles(as) que gostam do desafio de competir. Os tornam - tornarão - mais eficientes.

Pois bem; O vídeo a seguir é de uma simplicidade e, ao mesmo tempo,  de uma riqueza de informações que aposto: após assisti-lo, você entusiasta e praticante da natação entenderá o porquê de tantas correções diárias, e até mesmo passará a se policiar e atentar para a autocorreção.

• Fluxo da água
• A posição das mãos em relação ao antebraço
• O ritmo de nado em relação a execução correta da braçada.
• A posição dos braços na fase submersa da braçada, onde o segmento antebraço/braço medial forma uma angulação próxima dos 90º em relação à posição do corpo no eixo craniocaudal; Que por sua vez, em relação à linha da água e o segmento cotovelo/ombro, forma um ângulo próximo dos 45º
• As musculaturas mais trabalhadas durante a execução da braçada, como Flexores, Pronadores, Extensores e Supinadores (antebraço); Bíceps; Tríceps, Ombro (Manguito Rotador); Romboides, Serrátil e Grande dorsal.
• Também mostra os dois picos de força que cada braçada gera durante sua execução: justamente na fase submersa.
• Por fim, a variação de velocidade de acordo com a execução correta da técnica e ritmo.

Um troféu bacana... e de lambuja

O ano de 2017 ainda não terminou. Mas a temporada sim. E esta foi dedicada primeiramente as obrigações acadêmicas e ao trabalho. Por sua vez foram acompanhadas - sempre que possível - de braçadas, treinamento fora da água e competição; Numa periodização ondulatória, se é que - de fato - podemos considerar periodização. A verdade é que treinei e competi o que pude em detrimento ao cumprimento de minha formação como profissional de Educação Física, algo que já era para ter sido feito desde 1999. Antes tarde do que nunca.

Os adversários, bem, a verdade é que, na Natação - principalmente de alto rendimento - há um e apenas um adversário: o cronômetro; Relógio. Se o cara do lado, ou do outro chega - está chegando na sua frente - é pelo simples fato que ele está mais preparado e mais condicionado para vencer o mesmo adversário do qual tu estás encarando, mas não conseguindo derrotar: o tempo. Claro, se espelhar, tentar, treinar e conseguir chegar na frente deste ou daquele é a essência do esporte de competição; Serve de parâmetro (um dos) para se ter uma ideia de até onde tu podes chegar. E perdi de muitos deles, permanecendo aquém de expectativas irreais para o momento.

Todavia, não posso reclamar. Nunca. Apenas agradecer. Afinal, ainda veio um troféu bacana - e inesperado - de lambuja.

Como aumentar nossa autoestima com a natação

Dentre os muitos benefícios proporcionados pela natação, já citados aqui neste espaço virtual, um deles é a possibilidade de aumentar nossa autoestima. Ocorre graças à consecução de objetivos claramente definidos, a serem realizados com perseverança e determinação. A autoestima, de fato, entendida como a percepção que temos de nosso valor e qualidade pessoal, também pode aumentar através de esportes que promovem a realização pessoal e a busca da felicidade. Também desempenha um papel muito importante nos relacionamentos porque, para se sentir bem com os outros, primeiro devemos nos sentir bem com relação a nós mesmos.

Por que a natação aumenta nossa autoestima?

Mover-se com facilidade, em um elemento estranho como a água, requer uma habilidade real e diferenciada; E aprendê-la nos torna melhores mesmo em nível psicológico. Além de nadar, você se acostuma a estar sozinho por muitas horas, confiando em sua própria força e habilidade. Entretanto, se apenas competir representa um bom impulso de confiança em nós mesmos e em nossas habilidades, seria errado basear nossa motivação unicamente nos resultados e nos feitos extraordinários que realizamos. Vejamos o porquê.

Observamos para gerenciar e considerar opiniões dos outros

O erro que muitos incorrem é se vangloriar de seus resultados esportivos com amigos e familiares, buscando sua aprovação e acreditando que aumentará sua motivação. Realisticamente, a busca de visibilidade e apreciação do desempenho esportivo tem apenas consequências negativas, porque quando não se atinge o objetivo ou não se encontra novos estímulos, significa um golpe pesado - psicologicamente. Precisamos nadar - ou praticar outras modalidades - para nós mesmos, e não para agradar, impressionar ou vencer aqueles que nos rodeiam.

E qual é a melhor maneira de ganhar confiança?

Parece óbvio, mas tem a ver com a nossa visão através de nossos próprios olhos. É um prazer pessoal que vai além do julgamento dos outros. No caso da natação, embora seja frequentemente um aspecto subestimado, é importante escolher - por exemplo - o traje que nos agrade, ou o "traje correto"; O traje que nos valoriza e nos faz sorrir quando o usamos. E se adicionamos os benefícios físicos e estéticos de uma atividade esportiva na água, nossa autoestima só pode nos beneficiar.

Referências

COACHES, Arena. How to increase our self-esteem with swimming. 2017. Disponível em: https://www.arenawaterinstinct.com/en_uk/community/fitness-wellness/how-to-increase-our-self-esteem-with-swimming/

Os benefícios de uma saída efetiva na natação competitiva não podem ser subestimados

Treinar saídas do bloco exaustivamente pode ser muito chato. No entanto, ter a técnica apurada deste fundamento, imprescindível na Natação competitiva, é um enorme passo para se ter um ganho de eficiência em até 30% - dependendo da prova nadada. Assim afirmam e demonstram os americanos Scott Riewald (PHd) e Scott Rodeo (Md) no livro "Science of Swimming Faster" (2015).

 

Os benefícios de uma saída efetiva na natação competitiva não podem ser subestimados. A evidência de análises de provas realizadas em grandes competições internacionais demonstra correlações significativas entre tempos de saídas mais rápidos e tempos de prova (a partir do início do nado) (COSSOR; MASON, 2001; MASON; ALCOCK; FOWLIE, 2007). O início de prova produz a velocidade mais rápida que um nadador conseguirá durante toda a distância percorrida. Ao considerar que o início de prova são os primeiros 15 metros, este representa uma proporção considerável de toda a distância, especialmente em provas de velocidade, como os 50m e 100m como mostra o gráfico a seguir:

Considere estes exemplos de como os primeiros 15 metros iniciais podem afetar o desempenho:

. Uma revisão dos resultados da natação olímpica de 1972 a 2004 mostrou que uma melhoria de 0,1 segundo no tempo, uma diferença que realisticamente pode ser alcançada com um melhor início de prova, resultaria em 65 medalhas mudando de mãos em provas de velocidade (HOOF, 2007). Mais recentemente, nos Jogos Olímpicos de Pequim, em 2008, as duas principais competidoras nas provas de velocidade (50m e 100m) femininos foram tipicamente separadas por menos de um por cento (1%) (SLAWSON, 2010).

. Uma análise da final dos 100m Borboleta Masculino, nas Olimpíadas de Atlanta (1996), mostrou que o eventual medalhista de prata foi 0,4 segundos mais lento a 15 metros do que o vencedor, mas seu tempo final foi apenas 0,28 segundos mais lento (SCHNABEL; KUCHLER, 1998).

Tipos de saída

A captura do bloco e o posicionamento do corpo no mesmo; E o início da prova, com as variações em que o peso corporal está posicionado para frente ou para trás, são as técnicas mais utilizadas. As principais diferenças estão entre como os pés são colocados no bloco e como o peso corporal do atleta é distribuído em relação à base do suporte. A técnica empregada por um determinado nadador é selecionada em parte com base na preferência pessoal, mas o design do bloco de partida também pode ter influência (PEARSON et al., 1998).

A FINA exige que os blocos sejam construídos com 0 a 10 graus de altura e uma altura entre 0,5 e 0,75 metros acima da água. Assim, o nadador pode encontrar variabilidade considerável em uma competição. Além disso, A FINA aprovou recentemente o bloco de partida Omega OSB11 para uso em competições internacionais, o que pode alterar consideravelmente a técnica de saída ideal.

A captura (agarre)

O começo de agarrar é semelhante a um salto de duas pernas. Para começar, o nadador coloca os pés a cerca de 0,15 a 0,30 metros de distância (paralelos) e enrola os dedos do pé sobre a borda frontal do bloco. As mãos compreendem a borda frontal do bloco, dentro ou fora dos pés. Nesta posição, o centro de gravidade do atleta (CG) está em uma posição de estabilidade dinâmica, posicionado o mais para frente possível, na base de suporte, para permitir um rápido movimento para a frente. 

Os braços são cruciais no desenvolvimento do impulso avançado inicial à medida que exercem uma força contra o bloco. Ambos os braços, então, balançam diretamente para a extremidade da piscina enquanto as duas pernas movimentam poderosamente e simultaneamente fora do bloco (HOUEL et al., 2010). Kruger et al. (2003) mostram que os extensores do joelho e do quadril são os principais contribuintes para as forças de decolagem geradas pelas pernas no momento da saída.

Implicações do calço nos blocos

A partir de 2008, o calço nos blocos de partida (aquele suporte traseiro onde o atleta pode apoiar uma das pernas, semelhante ao posicionamento de saída em provas de atletismo) foi aprovado pela FINA, tornando o desenvolvimento e aprimoramento das saídas ainda mais fascinante e eficiente. A placa (suporte, calço) permite que os nadadores se posicionem no bloco iniciando um princípio de agachamento e a perna traseira alcance um ângulo de joelho de 90 graus; Além disso, esta mesma perna traseira é a que - em tese - produz mais força e gere velocidades horizontais mais elevadas, se comparadas com as que podem ser desenvolvidas em saídas com os pés paralelos. Entretanto, pesquisas adicionais são necessárias para determinar se a perna dominante do nadador seria melhor posicionada na parte dianteira ou traseira do bloco com esta nova configuração.

Vários estudos sugerem que a nova configuração dos blocos podem afetar o desempenho inicial. Honda et al. (2010) indica que as saídas utilizando o calço, quando comparadas em blocos tradicionais, há um ganho nos primeiros cinco metros de prova; Além do aumento na força de impulsão e na velocidade de decolagem horizontal. Em um estudo separado, os pesquisadores descobriram que, em um bloco instrumentado personalizado, uma inclinação traseira (de 36 graus para a horizontal) levou a um aumento de menos de 2% na velocidade horizontal e a uma queda de 3% no tempo para seis metros quando comparado com a plataforma de início tradicional (VINT et al., 2009). Este mesmo estudo relatou benefícios mais significativos do uso de alças no lado do bloco em comparação com o calço.

Força características de desenvolvimento

À medida que um nadador empurra o bloco, a força é gerada e aplicada contra o bloco de partida, que por sua vez empurra para trás contra o nadador de acordo com a terceira Lei de Newton: "Para cada ação, há uma reação igual e oposta". A força aplicada pode ser dividida em componentes verticais, horizontais (antero-posteriores) e laterais (lado a lado) e produzir a velocidade de decolagem. A aplicação de força para baixo nos blocos acelera o corpo verticalmente (altura aumentada), e o componente da força diretamente para trás gera propulsão na direção para a frente. Qualquer força lateral é essencialmente desperdiçada e deve ser minimizada. No início da prova, no entanto, alguma força lateral é inevitável porque as pernas contribuem para forçar a geração em diferentes momentos (BENJANUVATRA et al., 2004).

A forma como os três componentes da força são gerados dita a velocidade de decolagem (partida) do nadador e o momento resultante que o mesmo carrega através do ar. A interação das forças horizontal e vertical também determina o ângulo em que o CG do nadador deixa o bloco. Gerar mais força vertical torna o ângulo de decolagem mais íngreme; Se um nadador gera mais força horizontal, o ângulo de decolagem será mais liso. Outras informações que podem ser derivadas dos perfis de força incluem o tempo de reação, definido como o tempo desde o sinal de partida até o primeiro movimento.

Perfis de desenvolvimento de força

Alguns pesquisadores examinaram a forma como a força é desenvolvida para os diferentes tipos de saída (ARELLANO et al., 2000; KRUGER et al., 2003; VILAS-BOAS et al., 2003; BENJANUVATRA et al., 2004; HONDA et al., 2010).

 Perfis de força verticais e horizontais totais para o posicionamento e 

 captura do bloco (A e B) e saída (C e D). Para o início da prova : (R) 

 marca o primeiro pico correspondente à propulsão do pé traseiro e 

(F) marca o pico correspondente à propulsão do pé dianteiro.

Perfis de força dos pés traseiro e dianteiro: (A) Vertical e (B) Horizontal

Embora o movimento inicial dos nadadores seja semelhante tanto para o impulso do bloco quanto para o início da prova, podem ser identificadas diferenças sutis das curvas força/tempo. No início da pegada, este esforço é aplicado principalmente na direção vertical, refletindo a ação dos braços que puxam o corpo para o bloco de partida (representado pela primeira elevação das curvas de força vertical, região 1 na primeira figura (A e B). Por outro lado, a ação do braço no início da prova parece gerar impulso nas direções horizontal e vertical (região 1 na segunda figura C e D).

Na direção horizontal, o início da pegada caracteriza-se pelo desenvolvimento gradual da força, atingindo um pico logo antes do nadador deixar o bloco. Em contraste, a força horizontal para o início da prova se desenvolve mais cedo e é seguida por dois picos separados. O primeiro pico corresponde ao impulso do pé traseiro (R) e o segundo pico corresponde ao impulso do pé dianteiro (F) (primeira figura). A ação do braço agressivo e uma forte movimentação da perna traseira são usadas para gerar força e impulso avançado na parte inicial do mergulho, mas a perna frontal normalmente gera a maior força de propulsão em um bloco de partida tradicional (segunda figura).

A maior contribuição da perna da frente é provável devido à posição para a frente do CG do nadador na decolagem. A força vertical maior é desenvolvida pela perna da frente no primeiro momento, e ambas as pernas contribuem consideravelmente durante a sequência de início da prova. Embora Honda et al. (2010) e Vint et al. (2009) tivessem medido a força horizontal total usando um calço em comparação com blocos tradicionais, nenhum grupo de pesquisadores até o momento chegou à conclusão sobre a contribuição relativa do posicionamento dos pés (um a frente outro atrás).

Referências

Benjanuvatra N, Dawson G, Blanksby BA, Elliott BC. Comparison of buoyancy, passive and net active drag forces between FastskinTM and standard swimsuits. J Sci Med Sport. 2002; 5(2): 115-123. 

Cossor J., Mason B. (2001). Swim start performances at the Sydney 2000 Olympic Games. XIXth International Symposium on Biomechanics in Sports, San Francisco: 70-74

Mason B., Alcock A., Fowlie J. (2006) A kinetic analysis and recommendations for elite swimmers performing the sprint start. Medicine and Science in Swimming X 46(1998), 192-195

Riewald, S.; Rodeo, S. Dive starts: Science of Swimming Faster. 2015.

Contribuição do treinamento de natação na qualidade de vida de competidores a partir dos 60 anos

Embora seja um trabalho acadêmico, considero - inclusive - uma homenagem a modalidade e aos nadadores masters. Obrigado por toda ajuda, compreensão e alegrias proporcionadas.

Natação é natação; Águas Abertas são águas abertas

Eu, Marcelo, Rafael, Neném e Lili; Bruna, Ana, Renata
Oscar Olivares e Ana Paula Urtiaga

Aqueles(as) que não são oriundos dos esportes aquáticos, principalmente da natação, ao observarem atletas - e/ou simplesmente praticantes assíduos da modalidade, os quais visam apenas a saúde e a qualidade de vida - disputando provas no mar ou lagoas, devem supor que Natação é tudo igual. Certo?! Absolutamente errado. Natação é um esporte; Natação em Águas Abertas é outro. Podem acreditar.

Na Natação pura, em piscina, você sabe que de um lado a outro tem 25m ou 50m; E que você precisa executar viradas - ou não - dependendo da distância nadada; Sabe também que a prova de maior distância são os 1500 metros. Também não se nada crawl levantando a cabeça, ainda mais olhando para frente (em hipótese alguma); E outras diferenças, que se citasse todas - minuciosamente - o texto ficaria cansativo e, provavelmente, o internauta migraria para outro endereço eletrônico sem, sequer, dar uma passada de olho nas primeiras linhas.

Em Águas Abertas é possível nadar de roupa de neoprene, ou outro material isolante térmico que, além de manter o corpo aquecido, auxilia - e muito - na flutuação - minimizando a resistência. Se for no mar, melhor (em tese), porque o sal mantém o corpo sustentado na linha da água, diminuindo ainda mais a resistência.

As distâncias variam em cada prova. O norte são boias, que dependendo do tamanho, dificultam realmente a visão; Para quem é míope, então, como este que vos escreve, mesmo usando lente de contato, sofre. O óculos, inevitavelmente, também embaça - e sua "navegação" em direção a elas (as boias), de fato, é prejudicada. E o que acontece? Muitas vezes o esportista é obrigado a parar, "quebrar" o ritmo de nado, relocalizar e retomar a rota.

O fator natureza não pode - em hipótese alguma, ser desprezado. Implica em condições do tempo, temperatura, correnteza e outras condições de mar/ou lagoa - favoráveis ou não.

Águas Abertas não é minha praia, mas não quer dizer que eu não goste de frequentá-la. Sou oriundo das piscinas, e de provas de velocidade. Todavia, vez em outra é bacana fazer provas diferentes, se desafiar, se colocar na zona de DESCONFORTO. Já me coloquei diversas vezes. Neste último fim de semana foi uma delas. Nadei 1500 metros, do "Mr. Cat Washed by the Sea II" que pareceram o dobro, pois as condições do mar estavam muito ruins. Terminei a prova. Esse era o objetivo.

Todas estas palavras para reafirmar - com propriedade - que: Natação é natação; Águas Abertas são águas abertas.

Uma pobre qualidade de sono vem de seus atos desde as primeiras horas do dia

Quando se tem vinte e poucos anos, é normal não se importar muito com a qualidade do sono porque é possível recuperá-lo rapidamente, mesmo tendo dormido muito mal. Todavia, os anos vão passando, a idade avançando - e as responsabilidades idem. E a história passa a mudar completamente. Se a qualidade do sono não é boa, implicará diretamente na produtividade diária. Portanto, passar a prestar atenção a tudo o que se faz ao longo do dia - desde o momento em que acordamos até o retorno à cama para dormir - é fundamental para se dormir bem.

Acordar na mesma hora todos os dias para criar padrões

Isso significa até fins de semana e dias de folga. Por quê? Porque nossos corpos são inteligentemente rítmicos e prosperam em consistência. Ao acordar ao mesmo tempo, regulamos o ritmo circadiano que coordena hormônios e metabolismos ligados ao sono e à vigília. Nossos corpos se preparam para acordar cerca de 1-2 horas antes de fazê-lo.

Então, certifique-se de que: ao acordarmos em um tempo consistente será muito mais fácil e menos estressante. Acordar (e realmente se levantar) ao mesmo tempo todos os dias irá ajudá-lo a dormir melhor e a construir um desejo gradual e forte de dormir durante suas horas de vigília. Experimente consistentemente durante 1 a 2 semanas para permitir que seu corpo crie o ritmo perfeito.

Tome café da manhã. É a primeira coisa para acalmar seu cérebro

Se alimentar para o início do dia é sabedoria comum. Mas você sabia que também pode afetar seu ciclo de sono de forma positiva? Tudo depende da nossa evolução.

De acordo com a Drª. Nerina Ramlakhan, autora do livro: "Tired but Wired: How to Overcome Sleep Problems: The Essential Sleep Toolkit", comer após se levantar; Tomar café da manhã realmente acalma partes do cérebro que estão ligadas ao nosso comportamento. Em outras palavras, estamos tranquilizando o cérebro de que há um bom suprimento de comida, fazendo com que ele permaneça em um estado descontraído pronto para dormir - que no caso do homem moderno - está no final do dia.

Saia da soneca. Confunde seu cérebro

Nossos padrões de sono precisam ser consistentes e nada arruína mais do que uma soneca, ou melhor dizendo: "Aqueles mais cinco minutinhos adormecido com o despertador do celular ativo". Usar um alarme pode estar fazendo mais mal do que bem. Isso ocorre porque nossos corpos começam a reiniciar cerca de uma hora antes de termos naturalmente necessidade de acordar. É nessa fase que a adrenalina e o cortisol são liberados, permitindo-nos entrar em um sono gradual e mais leve e preparar-se para o despertar. Um alarme pode sacudir nossos corpos acordados o mais cedo, causando a sensação de grogue, a qual demoramos para se livrar.

O botão de alarme é uma ilusão. Embora pensemos que estamos recebendo alguns minutos extras de sono muito necessário, é realmente um sono muito ruim. Se você precisa usar o despertador, defina-o para acordar definitivamente, sem margem para aqueles "mais cinco minutinhos".

Evite a sesta por mais de 20 minutos. Caso contrário, você entrará no sono profundo

A sesta, aquela soneca depois do almoço, pode ser uma boa maneira de recarregar as energias, desde que não seja por mais de 20 minutos. Isso ocorre porque as sestas mais longas nos fazem começar a entrar em um sono profundo, que pode ser mais difícil de acordar. Defina o despertador por 20 minutos para que não vá além. Desta forma, você se sentirá muito mais disposto ao acordar. Se você precisa de uma sesta, evite dormir muito tarde. Caso contrário, irá perturbar seus padrões de sono.

Ingestão de alimentos com carboidratos ricos em proteínas e complexos tornam a sesta menos provável

Nossa dieta tem um efeito maciço sobre a qualidade do sono, mas muitas vezes não consideramos isso quando almoçamos ou lanchamos ao longo do dia.

Alimentos com carboidratos ricos em proteínas e complexos (por exemplo, massas de trigo integral) demoram mais tempo para serem digeridos e aumentam - gradualmente - o nível de açúcar no sangue em comparação com alimentos simples com carboidratos (por exemplo, biscoitos). Isso nos torna menos propensos a ficar com sono após o almoço.

Esteja exposto à luz natural. Ela sincroniza nosso relógio mestre

A luz que absorvemos durante o dia desempenha um grande papel em nossos ciclos de sono. Ela sincroniza o que é chamado de relógio mestre que, entre muitas coisas, permite que nossos corpos entrem no ciclo de sono de forma mais eficiente. Faz parte do ritmo circadiano, o qual regula o ciclo diário do corpo. Esteja exposto à luz natural (solar); Ao ar livre durante 30-60 minutos por dia, especialmente ao meio-dia.

Não há pausa para o cafezinho. Toma mais do seu tempo

Podemos sentir que precisamos de uma pausa para aquele cafezinho (embora isso não seja necessário uma vez que seus padrões de sono estejam bem estabelecidos). Esse "cafezinho" pode criar problemas mais tarde. A cafeína tem uma meia-vida de 3 a 5 horas, o que significa que isso leva muito tempo para que apenas 50% da cafeína se desgaste. O resto ainda pode permanecer em nossos corpos por mais tempo. Portanto, tomar café, principalmente após o meio dia, dificultará a pegar no sono mais tarde. Salve o seu consumo de café somente pela manhã.

Não coma demais, nem pouco

A quantidade de alimentos que comemos nas refeições também é propícia para o quão bem dormimos à noite. Regular a nossa alimentação é crucial se quisermos uma boa noite de sono. Comer muito pouco durante o dia provavelmente causará excessos na noite, perto da hora de dormir. Nossos corpos não têm tempo suficiente para digerir a comida, o que significa uma noite jogada fora. Alternativamente, se comermos demais para o almoço, será difícil resistir a tirar uma soneca, o que pode afetar diretamente na vontade - e necessidade de dormir - à noite. O ideal é equilibrar a alimentação.

Exercite-se. Não afeta seu sono

Enquanto o exercício durante o dia pode ajudar a se sentir revigorado; Há quem pense que praticar atividade física durante a noite pode dificultar a pegar no sono. Afinal, nossas temperaturas corporais e frequências cardíacas aumentam com o exercício - para não mencionar a adrenalina. Ledo engano. Isso realmente não tem efeito sobre a nossa capacidade de dormir. Praticar exercícios a qualquer hora do dia realmente ajudará a induzir o sono naturalmente. Portanto, não tenha medo de ir para aquela corrida à noite, fazer musculação ou dar aquela nadada.

Vá para cama no mesmo horário a cada noite

Acordar ao mesmo tempo e ir dormir ao mesmo tempo faz um ciclo de sono mais eficiente. (Clique aqui e saiba mais).

Desenvolva seu próprio ritual para dormir, o cérebro gosta de consistência

Criar rituais para dormir ajudará sua mente a relaxar e se preparar para o sono. Ler e meditar são duas ótimas maneiras de acalmar a mente antes de bater o travesseiro e, por sua vez, cria uma entrada perfeita no sono profundo e de boa qualidade. Tente ficar com esses rituais o máximo que puder, já que seu cérebro ama consistência.

Mantenha seu despertador fora da vista (mas dentro do alcance)

Deitar na cama e verificar o relógio pode ser um enorme matador de sono. Se não podemos dormir, isso pode causar ansiedade, sem mencionar a luz artificial que irradia do LED que interrompe a produção natural de melatonina necessária para nos enviar para o "país dos sonhos". Deixe o despertador ligado e mantenha a distância do telefone.

Evite eletrônicos antes de dormir. A luz azul irá mantê-lo acordado

A luz que emana dos smartphones e TV´s evita os nossos cérebros quando se trata de adormecer. Elas suprimem a produção de melatonina porque nosso cérebro está ocupado absorvendo informações quando verificamos e-mails ou mídias sociais. É importante não só parar de verificar nossos telefones em torno de 30 minutos antes de irmos pra cama, mas também mantê-lo fora do alcance. Os textos, os e-mails e as mensagens tarde da noite podem nos despertar e manter nossos cérebros ativos até altas horas da madrugada.

Evite fontes de cafeína escondidas

Evitar a cafeína antes da cama é óbvio, mas pode surpreendê-lo que muitos alimentos contenham secretamente mais desse estimulante. Chocolate, bebidas energéticas, águas aromatizadas, sorvete e até alguns analgésicos contêm cafeína suficiente para mantê-lo acordado. Certifique-se de verificar as etiquetas nutricionais sobre os alimentos consumidos perto da hora de dormir, pois podem interferir no fechar de seus olhos.

Referência

HO, Leon. Poor Sleep Quality Comes from All the Things You Do Since Morning. 2017. Disponível em: http://www.lifehack.org/609479/poor-sleep-quality-comes-from-all-the-things-you-do-since-morning

Natação: cura de retenção de líquido e até depressão

A Natação, além de promover a melhora da circulação sanguínea e do sistema respiratório; De auxiliar no processo de emagrecimento e na construção da forma física, a modalidade também pode ser muito eficaz no combate a pequenos e grandes distúrbios que impactam diretamente na qualidade de vida. Vejamos.

Inchaço e retenção de líquido

Sentir-se pesado, ou observar imperfeições como coxas flácidas, são sintomas muitas vezes atribuíveis à retenção de água. Você pode culpar as causas de uma dieta insalubre, consumo excessivo de sódio e junk food (alimentos rico em açúcares e gorduras saturadas). Ou mesmo preguiça, que leva a preferir o sofá a uma atividade física saudável. Outras vezes, a causa da retenção pode ser roupas que são muito apertadas, como jeans e calças, que não permitem a circulação dos membros inferiores.

Existe uma solução, e podemos encontrá-la na piscina: a natação é realmente uma massagem de drenagem linfática, o que é ainda mais eficaz se utilizado implementos como pés de pato e flutuadores (pullbuoys), que aumentam a reatividade e o relaxamento muscular tanto dos membros inferiores como dos membros superiores.

Braçadas contra o estresse, ansiedade e depressão

O estresse e a ansiedade são um "efeito colateral" do tempo. A vida frenética que caracteriza nossa sociedade e os muitos deveres e compromissos que às vezes não realizamos potencializam estas reações. Às vezes, sentimos nosso coração em nossa garganta, palpitações, preocupações ampliadas que fazem parecer que não podemos lidar, e uma sensação de alerta constante. Não há necessidade de pânico, provavelmente é apenas uma ansiedade comum. Todavia, se não for tratada adequadamente, pode levar à depressão e ataques de pânico.

A Natação,  bem como os esportes em geral podem ser uma cura real para contrariar esse convidado indesejável, pois liberam o hormônio da Serotonina. A atividade física derrama os efeitos do estresse e reestrutura a forma como percebemos nossas preocupações. A Natação traz grandes benefícios físicos e mentais. Oferece um sentimento de relaxamento e massagem, levando você a entrar em contato com um elemento, a água, o que nos leva inconscientemente de volta ao estágio pré-natal quando fomos encubados pacificamente dentro do útero materno.

Despedida da celulite graças à drenagem linfática

Spinning, Aquabiking e Crossfit Water são algumas das disciplinas novas, completas e efetivas que levam a resultados visíveis. Se você está sofrendo com aquela celulite odiada, mantenha a calma. Atividades aquáticas são particularmente bem orientadas porque ajudam a aliviar os tecidos, eliminam o excesso de fluido e queimam muitas calorias (de 800 a 1000 em treinamento de uma hora).

A frequência ideal? Pelo menos de duas a três sessões por semana para, visivelmente, obter resultado em pouco tempo. Os exercícios são feitos ao ritmo da música, e os exercícios incluem flexões ao lado da piscina, ciclismo e agachamentos a serem realizados com o apoio de ferramentas específicas. A celulite, o treino após treino, vai "derreter" e sua pele vai recuperar compacidade e suavidade.

A água também neutraliza varizes

Bem, sim, a natação pode ajudar a combater as imperfeições e varizes irritantes. Como? Mais uma vez, graças à poderosa massagem linfática tornada possível pela ação natural da água. A causa das varizes é de fato atribuída à insuficiência venosa que leva a acumulações de sangue em certas áreas dos membros inferiores.

Fatores como obesidade, postura imprópria e uma vida sedentária, infelizmente, típicas das sociedades ocidentais, acentuam essa desordem que, em alguns casos, pode exigir tratamentos invasivos como cirurgia. Em outros casos, se você já possui varizes e elas incomodam, pode usar meias elásticas, obter tratamentos endovasculares usando tecnologia a laser ou radiofrequência ou recorrer a medicamentos específicos. Mas uma ação efetiva e preventiva não pode faltar a atividade física constante e direcionada, como nadar ou correr.

Então, vamos nadar!

Referência

COACHES, Arena et al. Swimming cures, from water retention to depression. 2017. Disponível em: https://www.arenawaterinstinct.com/en_uk/community/fitness-wellness/swimming-cures-water-retention-depression/

Uma menina chamada Mariana

Ao recomeçar – ainda que temporariamente (a princípio) - na GOSWIM ATIVIDADES ESPORTIVAS, dos grandes competentíssimos educadores físicos Fábio Sampaio e Marcelo Torres - retomei o contato com crianças, pré-adolescentes e adultos nas aulas de natação. Em uma destas turmas, uma menina me chamou à atenção: Mariana. Foi algo como “amor à primeira vista”. Melhor dizendo: “carinho à primeira vista”. Afinal, desde o primeiro contato, ela demostrou uma empatia fora do comum com minha pessoa.

Mariana é uma menina especial. Sim, tem um coração que transcende o mundo, uma força de vontade como poucos, e também é portadora de Síndrome de Moebius. De acordo com Fontenelle, Araújo e Fontana (2001), caracteriza-se por paralisia congênita e não progressiva do VII e do VI nervos cranianos (NC), quase sempre bilateral, o que produz uma aparência facial pouco expressiva e estrabismo convergente. Além de atrofia muscular e da língua, ptose palpebral, estrabismo divergente, surdez, distúrbios da sensibilidade nos territórios inervados pelo trigêmeo, disfagia, disfonia e deficiência mental.

Embora acometida, jamais se sente excluída. Pelo contrário. Mariana está sempre disposta a nadar – faça chuva ou sol; Esteja quente ou frio, e participa das aulas assiduamente, inclusive sugerindo qual colega fará primeiramente determinada atividade; Quando não se prontifica a inaugurar os trabalhos. E sua avó, quem a traz para as aulas, uma guerreira de alma nobre.

Como educador e professor, minha obrigação é incluí-la e inseri-la no nosso mundo, que é o dela também. Não pertencemos a planetas diferentes. Somos todos iguais e pertencentes ao mesmo espaço do criador. Entretanto, infelizmente, há indivíduos – se é que podemos considerar gente - que preferem achar que não.

Que bom seria se o universo que nos cerca fosse formado por outras Marianas; Que nos ensina e nos faz enxergar outros sentidos ocultos da vida.

Referência

FONTENELLE, Lucia; ARAUJO, Alexandra Prufer de Q.c.; FONTANA, Rosiane S.. Síndrome de Moebius: relato de caso. Arquivos de Neuro-psiquiatria, [s.l.], v. 59, n. 3, p.812-814, set. 2001. FapUNIFESP (SciELO). http://dx.doi.org/10.1590/s0004-282x2001000500031.

Crawl (ou Nado Livre) perfeito - ou quase - em animação

Sinceramente, não acredito que tenha muitos leitores. Todavia, o espaço aqui foi criado por dois motivos: 

1) Compartilhar conhecimento e aprender ao mesmo tempo. Afinal, enriquecer a mente nunca é demais.

2) Devanear escrevendo. Pois, antes de ser profissional de Educação Física, também sou jornalista. 

E, por falar de jornalismo, para ser profissional desta área, acima de tudo tem de ser curioso e gostar de escrever. No meu caso, o problema é que nem sempre estou - ou estive inspirado; E enquanto exercia o ofício, por vezes me senti inibido em colocar o que vinha na cabeça para o papel (ou melhor, para a telinha do computador) - por fatores que não cabe citar aqui. Além de não ter o dom de ser pauteiro.

Voltando ao assunto, tenho estado ocupado escrevendo minha monografia - mais uma - e o espaço aqui tem ficado em segundo plano, por ora. Todavia, aqui vai uma animação a qual demonstra o que seria a execução perfeita - ou quase perfeita - do nado Crawl (ou estilo livre). Divirtam-se.

Natação e os trajes tecnológicos

Quando Mark Spitz mergulhou na piscina nos Jogos Olímpicos de Munique, em 1972, ele usava apenas uma sunga. Nem touca, tampouco óculos. E sustentava um espesso bigode. No final do século, a natação se transformou em um esporte de trajes tecnológicos e óculos cada vez menores e mais adaptáveis. A paisagem tecnológica mudou o esporte drasticamente na memória recente, principalmente no aumento e na eventual proibição dos trajes de poliuretano, em 2010. Mas quanto, de fato, tem de efeito os trajes tecnológicos? O quanto desta vantagem pode ser calculada até que se tenha uma mentalidade positiva, a qual o atleta consegue estabelecer, ao se utilizar justamente destes trajes que o mesmo acredita que irá ajudá-lo a nadar mais rápido? Os trajes tecnológicos realmente fazem a diferença ou são o placebo mais poderoso da natação?

Quem está certo?

Você provavelmente já ouviu a seguinte frase de Henry Ford, empreendedor americano, fundador da Ford Motor Company e o primeiro a implantar a linha de montagem em série na fabricação de automóveis: "Se você pensa que pode ou se pensa que não pode, de qualquer forma você está certo". Parece clichê, mas a ciência por trás do poder do pensamento positivo é impressionante. Isso constitui a base para a retórica dos técnicos mais antigos; Assim digamos, mais tradicionalistas, os quais afirmam que, embora os trajes tecnológicos ofereçam vantagens como a redução do arrasto e aumento da flutuabilidade, os resultados estão associados a crescente confiança que os nadadores sentem ao vestir - e se adequar - a algo em torno de US$500,00 em náilon (R$1.600,00 aproximadamente). Seus oponentes afirmam que os trajes fazem toda a diferença - apesar de qualquer aumento no potencial de confiança.

Enquanto ambos os argumentos tenham seus méritos e sejam plausíveis, a ciência parece colocar a verdade mais próxima do lado da tecnologia em vez da mentalidade. Desvendado para as Olimpíadas de Sydney (2000), o Fastskin original foi projetado para uma diminuição de tempo em até 3%, devido ao seu tecido biométricos e design inspirado na pele de tubarão. No entanto, os reais avanços ainda estavam por vir. Após as Olimpíadas de 2004, na Grécia, uma das maiores empresas de materiais esportivos voltados para a natação se associou à NASA (Agência Espacial Norte Americana) para projetar o que se tornaria o LZR Racer.

Foram testados quase tipos de 60 tecidos utilizando um túnel de vento na busca para desenvolver um traje mais eficiente. O resultado: o primeiro traje tecnológico soldado por ultrassom. Supostamente o novo traje reduziu o arrasto em 6%. O LZR Racer foi usado por 98% dos medalhistas nos Jogos Olímpicos de Pequim (2008) e representou 23 dos 25 recordes mundiais estabelecidos. Na temporada seguinte, mais 20 novos recordes mundiais surgiram, no Mundial de Roma (2009), levando à subsequente proibição de trajes de poliuretano - e corpo inteiro - em 2010.

Os números nunca mentem

A vantagem competitiva, real ou ilusória, sem dúvida, desempenha um papel fundamental na confiança de qualquer atleta - os próprios atletas são os primeiros a admitirem. Igualmente acordado pela maioria é a vantagem produzida pela tecnologia. É por isso que estes fatores inspiraram uma nova legislação da FINA para conter o papel da tecnologia no esporte. Embora o papel da tecnologia na natação seja debatido, a verdade do seu impacto é indiscutível.

Referência

PRESKI, Alexis. Tech Suits: Hype Or Hero? 2017. Disponível em: http://www.floswimming.com/article/62121-tech-suits-hype-or-hero#.Wcw6kmhSzIU