Uma pobre qualidade de sono vem de seus atos desde as primeiras horas do dia

Quando se tem vinte e poucos anos, é normal não se importar muito com a qualidade do sono porque é possível recuperá-lo rapidamente, mesmo tendo dormido muito mal. Todavia, os anos vão passando, a idade avançando - e as responsabilidades idem. E a história passa a mudar completamente. Se a qualidade do sono não é boa, implicará diretamente na produtividade diária. Portanto, passar a prestar atenção a tudo o que se faz ao longo do dia - desde o momento em que acordamos até o retorno à cama para dormir - é fundamental para se dormir bem.

Acordar na mesma hora todos os dias para criar padrões

Isso significa até fins de semana e dias de folga. Por quê? Porque nossos corpos são inteligentemente rítmicos e prosperam em consistência. Ao acordar ao mesmo tempo, regulamos o ritmo circadiano que coordena hormônios e metabolismos ligados ao sono e à vigília. Nossos corpos se preparam para acordar cerca de 1-2 horas antes de fazê-lo.

Então, certifique-se de que: ao acordarmos em um tempo consistente será muito mais fácil e menos estressante. Acordar (e realmente se levantar) ao mesmo tempo todos os dias irá ajudá-lo a dormir melhor e a construir um desejo gradual e forte de dormir durante suas horas de vigília. Experimente consistentemente durante 1 a 2 semanas para permitir que seu corpo crie o ritmo perfeito.

Tome café da manhã. É a primeira coisa para acalmar seu cérebro

Se alimentar para o início do dia é sabedoria comum. Mas você sabia que também pode afetar seu ciclo de sono de forma positiva? Tudo depende da nossa evolução.

De acordo com a Drª. Nerina Ramlakhan, autora do livro: "Tired but Wired: How to Overcome Sleep Problems: The Essential Sleep Toolkit", comer após se levantar; Tomar café da manhã realmente acalma partes do cérebro que estão ligadas ao nosso comportamento. Em outras palavras, estamos tranquilizando o cérebro de que há um bom suprimento de comida, fazendo com que ele permaneça em um estado descontraído pronto para dormir - que no caso do homem moderno - está no final do dia.

Saia da soneca. Confunde seu cérebro

Nossos padrões de sono precisam ser consistentes e nada arruína mais do que uma soneca, ou melhor dizendo: "Aqueles mais cinco minutinhos adormecido com o despertador do celular ativo". Usar um alarme pode estar fazendo mais mal do que bem. Isso ocorre porque nossos corpos começam a reiniciar cerca de uma hora antes de termos naturalmente necessidade de acordar. É nessa fase que a adrenalina e o cortisol são liberados, permitindo-nos entrar em um sono gradual e mais leve e preparar-se para o despertar. Um alarme pode sacudir nossos corpos acordados o mais cedo, causando a sensação de grogue, a qual demoramos para se livrar.

O botão de alarme é uma ilusão. Embora pensemos que estamos recebendo alguns minutos extras de sono muito necessário, é realmente um sono muito ruim. Se você precisa usar o despertador, defina-o para acordar definitivamente, sem margem para aqueles "mais cinco minutinhos".

Evite a sesta por mais de 20 minutos. Caso contrário, você entrará no sono profundo

A sesta, aquela soneca depois do almoço, pode ser uma boa maneira de recarregar as energias, desde que não seja por mais de 20 minutos. Isso ocorre porque as sestas mais longas nos fazem começar a entrar em um sono profundo, que pode ser mais difícil de acordar. Defina o despertador por 20 minutos para que não vá além. Desta forma, você se sentirá muito mais disposto ao acordar. Se você precisa de uma sesta, evite dormir muito tarde. Caso contrário, irá perturbar seus padrões de sono.

Ingestão de alimentos com carboidratos ricos em proteínas e complexos tornam a sesta menos provável

Nossa dieta tem um efeito maciço sobre a qualidade do sono, mas muitas vezes não consideramos isso quando almoçamos ou lanchamos ao longo do dia.

Alimentos com carboidratos ricos em proteínas e complexos (por exemplo, massas de trigo integral) demoram mais tempo para serem digeridos e aumentam - gradualmente - o nível de açúcar no sangue em comparação com alimentos simples com carboidratos (por exemplo, biscoitos). Isso nos torna menos propensos a ficar com sono após o almoço.

Esteja exposto à luz natural. Ela sincroniza nosso relógio mestre

A luz que absorvemos durante o dia desempenha um grande papel em nossos ciclos de sono. Ela sincroniza o que é chamado de relógio mestre que, entre muitas coisas, permite que nossos corpos entrem no ciclo de sono de forma mais eficiente. Faz parte do ritmo circadiano, o qual regula o ciclo diário do corpo. Esteja exposto à luz natural (solar); Ao ar livre durante 30-60 minutos por dia, especialmente ao meio-dia.

Não há pausa para o cafezinho. Toma mais do seu tempo

Podemos sentir que precisamos de uma pausa para aquele cafezinho (embora isso não seja necessário uma vez que seus padrões de sono estejam bem estabelecidos). Esse "cafezinho" pode criar problemas mais tarde. A cafeína tem uma meia-vida de 3 a 5 horas, o que significa que isso leva muito tempo para que apenas 50% da cafeína se desgaste. O resto ainda pode permanecer em nossos corpos por mais tempo. Portanto, tomar café, principalmente após o meio dia, dificultará a pegar no sono mais tarde. Salve o seu consumo de café somente pela manhã.

Não coma demais, nem pouco

A quantidade de alimentos que comemos nas refeições também é propícia para o quão bem dormimos à noite. Regular a nossa alimentação é crucial se quisermos uma boa noite de sono. Comer muito pouco durante o dia provavelmente causará excessos na noite, perto da hora de dormir. Nossos corpos não têm tempo suficiente para digerir a comida, o que significa uma noite jogada fora. Alternativamente, se comermos demais para o almoço, será difícil resistir a tirar uma soneca, o que pode afetar diretamente na vontade - e necessidade de dormir - à noite. O ideal é equilibrar a alimentação.

Exercite-se. Não afeta seu sono

Enquanto o exercício durante o dia pode ajudar a se sentir revigorado; Há quem pense que praticar atividade física durante a noite pode dificultar a pegar no sono. Afinal, nossas temperaturas corporais e frequências cardíacas aumentam com o exercício - para não mencionar a adrenalina. Ledo engano. Isso realmente não tem efeito sobre a nossa capacidade de dormir. Praticar exercícios a qualquer hora do dia realmente ajudará a induzir o sono naturalmente. Portanto, não tenha medo de ir para aquela corrida à noite, fazer musculação ou dar aquela nadada.

Vá para cama no mesmo horário a cada noite

Acordar ao mesmo tempo e ir dormir ao mesmo tempo faz um ciclo de sono mais eficiente. (Clique aqui e saiba mais).

Desenvolva seu próprio ritual para dormir, o cérebro gosta de consistência

Criar rituais para dormir ajudará sua mente a relaxar e se preparar para o sono. Ler e meditar são duas ótimas maneiras de acalmar a mente antes de bater o travesseiro e, por sua vez, cria uma entrada perfeita no sono profundo e de boa qualidade. Tente ficar com esses rituais o máximo que puder, já que seu cérebro ama consistência.

Mantenha seu despertador fora da vista (mas dentro do alcance)

Deitar na cama e verificar o relógio pode ser um enorme matador de sono. Se não podemos dormir, isso pode causar ansiedade, sem mencionar a luz artificial que irradia do LED que interrompe a produção natural de melatonina necessária para nos enviar para o "país dos sonhos". Deixe o despertador ligado e mantenha a distância do telefone.

Evite eletrônicos antes de dormir. A luz azul irá mantê-lo acordado

A luz que emana dos smartphones e TV´s evita os nossos cérebros quando se trata de adormecer. Elas suprimem a produção de melatonina porque nosso cérebro está ocupado absorvendo informações quando verificamos e-mails ou mídias sociais. É importante não só parar de verificar nossos telefones em torno de 30 minutos antes de irmos pra cama, mas também mantê-lo fora do alcance. Os textos, os e-mails e as mensagens tarde da noite podem nos despertar e manter nossos cérebros ativos até altas horas da madrugada.

Evite fontes de cafeína escondidas

Evitar a cafeína antes da cama é óbvio, mas pode surpreendê-lo que muitos alimentos contenham secretamente mais desse estimulante. Chocolate, bebidas energéticas, águas aromatizadas, sorvete e até alguns analgésicos contêm cafeína suficiente para mantê-lo acordado. Certifique-se de verificar as etiquetas nutricionais sobre os alimentos consumidos perto da hora de dormir, pois podem interferir no fechar de seus olhos.

Referência

HO, Leon. Poor Sleep Quality Comes from All the Things You Do Since Morning. 2017. Disponível em: http://www.lifehack.org/609479/poor-sleep-quality-comes-from-all-the-things-you-do-since-morning

Natação: cura de retenção de líquido e até depressão

A Natação, além de promover a melhora da circulação sanguínea e do sistema respiratório; De auxiliar no processo de emagrecimento e na construção da forma física, a modalidade também pode ser muito eficaz no combate a pequenos e grandes distúrbios que impactam diretamente na qualidade de vida. Vejamos.

Inchaço e retenção de líquido

Sentir-se pesado, ou observar imperfeições como coxas flácidas, são sintomas muitas vezes atribuíveis à retenção de água. Você pode culpar as causas de uma dieta insalubre, consumo excessivo de sódio e junk food (alimentos rico em açúcares e gorduras saturadas). Ou mesmo preguiça, que leva a preferir o sofá a uma atividade física saudável. Outras vezes, a causa da retenção pode ser roupas que são muito apertadas, como jeans e calças, que não permitem a circulação dos membros inferiores.

Existe uma solução, e podemos encontrá-la na piscina: a natação é realmente uma massagem de drenagem linfática, o que é ainda mais eficaz se utilizado implementos como pés de pato e flutuadores (pullbuoys), que aumentam a reatividade e o relaxamento muscular tanto dos membros inferiores como dos membros superiores.

Braçadas contra o estresse, ansiedade e depressão

O estresse e a ansiedade são um "efeito colateral" do tempo. A vida frenética que caracteriza nossa sociedade e os muitos deveres e compromissos que às vezes não realizamos potencializam estas reações. Às vezes, sentimos nosso coração em nossa garganta, palpitações, preocupações ampliadas que fazem parecer que não podemos lidar, e uma sensação de alerta constante. Não há necessidade de pânico, provavelmente é apenas uma ansiedade comum. Todavia, se não for tratada adequadamente, pode levar à depressão e ataques de pânico.

A Natação,  bem como os esportes em geral podem ser uma cura real para contrariar esse convidado indesejável, pois liberam o hormônio da Serotonina. A atividade física derrama os efeitos do estresse e reestrutura a forma como percebemos nossas preocupações. A Natação traz grandes benefícios físicos e mentais. Oferece um sentimento de relaxamento e massagem, levando você a entrar em contato com um elemento, a água, o que nos leva inconscientemente de volta ao estágio pré-natal quando fomos encubados pacificamente dentro do útero materno.

Despedida da celulite graças à drenagem linfática

Spinning, Aquabiking e Crossfit Water são algumas das disciplinas novas, completas e efetivas que levam a resultados visíveis. Se você está sofrendo com aquela celulite odiada, mantenha a calma. Atividades aquáticas são particularmente bem orientadas porque ajudam a aliviar os tecidos, eliminam o excesso de fluido e queimam muitas calorias (de 800 a 1000 em treinamento de uma hora).

A frequência ideal? Pelo menos de duas a três sessões por semana para, visivelmente, obter resultado em pouco tempo. Os exercícios são feitos ao ritmo da música, e os exercícios incluem flexões ao lado da piscina, ciclismo e agachamentos a serem realizados com o apoio de ferramentas específicas. A celulite, o treino após treino, vai "derreter" e sua pele vai recuperar compacidade e suavidade.

A água também neutraliza varizes

Bem, sim, a natação pode ajudar a combater as imperfeições e varizes irritantes. Como? Mais uma vez, graças à poderosa massagem linfática tornada possível pela ação natural da água. A causa das varizes é de fato atribuída à insuficiência venosa que leva a acumulações de sangue em certas áreas dos membros inferiores.

Fatores como obesidade, postura imprópria e uma vida sedentária, infelizmente, típicas das sociedades ocidentais, acentuam essa desordem que, em alguns casos, pode exigir tratamentos invasivos como cirurgia. Em outros casos, se você já possui varizes e elas incomodam, pode usar meias elásticas, obter tratamentos endovasculares usando tecnologia a laser ou radiofrequência ou recorrer a medicamentos específicos. Mas uma ação efetiva e preventiva não pode faltar a atividade física constante e direcionada, como nadar ou correr.

Então, vamos nadar!

Referência

COACHES, Arena et al. Swimming cures, from water retention to depression. 2017. Disponível em: https://www.arenawaterinstinct.com/en_uk/community/fitness-wellness/swimming-cures-water-retention-depression/