Na postagem anterior, apresentamos o que é e como funciona o treinamento aeróbio; O comportamento do sistema sanguíneo e respiratório durante o esforço, bem como durante séries de VO2 máximo. Agora, vamos falar sobre o treinamento de endurance, ou resistência propriamente dito, ou treinamento mitocondrial.
Basicamente, a série deve durar entre 20 e 60 minutos. Durante o treino, a frequência cardíaca deve estar em torno de 70-80% (140-160bpm); O VO2 em torno de 75% do máximo; Os níveis de lactato em estado estacionário máximo e a maioria das unidades motoras de contração lenta estão sendo usadas não tão rápido. Tecnicamente, nada está sendo maximizado. Mas esta é a velocidade máxima que você pode aguentar sem intervalos para que os níveis de ácido láctico diminuam.
Devido a natação ininterrupta, estas séries estimulam ao máximo as melhorias no limiar de lactato através do desenvolvimento de grandes mitocôndrias. Pode-se afirmar que o treinamento de Resistência Aeróbica fornece o máximo consumo de oxigênio por minuto. Apesar de não se estar treinando no VO2máx, ainda sim se está consumindo mais moléculas de oxigênio por minuto durante a série justamente por ser ininterrupta, ao contrário de séries de potência aeróbica. Isso estimula as mitocôndrias a trabalhar, e o corpo a melhorar essas fábricas de energia.
As mitocôndrias podem melhorar de 50-300% com este tipo de treinamento. Mas como isso acontece exatamente? Foi mencionado antes que as mitocôndrias podem melhorar crescendo em tamanho e número. Isso não é fácil. As mitocôndrias são basicamente uma célula dentro de uma própria célula. De fato, uma das teorias da biologia é que, como as mitocôndrias contêm seu próprio DNA, elas já foram bactérias livres que foram capturadas dentro de uma célula maior, e a relação simbiótica as manteve juntas a partir de então. Construir essas "fábricas de monstros" a partir do zero é difícil. Mas é relativamente fácil aumentar seu tamanho.
As mitocôndrias possuem duas membranas, e as melhores delas têm mais área de superfície na membrana interna para dar lugar a todas as moléculas de ATP que surgirem. Com o treinamento, a maioria dessas enzimas dobra em número. Isso tem dois efeitos. Primeiro, duplica a capacidade de metabolização das mitocôndrias para todos os combustíveis queimados: piruvato (açúcar), lactato e gordura. E em segundo lugar, as mitocôndrias são ativadas por uma diminuição de picos de ATP da célula. Por conta de todos estes mecanismos extras, as mitocôndrias são mais sensíveis a mudanças no ATP, e serão ativadas mais cedo quando há uma queda, que retira a carga do sistema glicolítico e diminui a produção de ácido láctico desde o início. As melhores mitocôndrias também podem alcançar seu poder máximo de produção de ATP o quanto antes, especialmente quando se trata de queima de gordura.
Mesmo que a resistência aeróbia e a capacidade mitocondrial se correlacionem melhor com a capacidade de resistência, quando comparada à potência aeróbica e ao VO2max, existem algumas limitações no treinamento de resistência aeróbia. Em primeiro lugar, resistência aeróbica não é treinamento de ritmo de prova. Até mesmo o Poder Aeróbico, enquanto um tipo de treinamento de resistência, ainda reproduz a velocidade e a técnica usadas em provas de 200m ou 400m. Mas com o treino de endurance (resistência), nunca atingimos o ritmo de prova, e por isso não estamos treinando tão especificamente quanto possível.
Além disso, a genética desempenha um papel muito maior na determinação da Resistência Aeróbica do que o Poder Aeróbico. Como a Resistência Aeróbica depende muito das mitocôndrias, a capacidade inicial e máxima de um nadador é realmente determinada pela quantidade de fibras de contração lenta que elas têm, que é 100% geneticamente determinada. Aqui estão alguns números para lhe dar uma ideia da diferença que isso pode causar:
O poder aeróbico, por outro lado, é sobre adaptar o tamanho e a escala do coração e dos capilares, por isso é mais acessível ao treinamento, e as adaptações duram mais .
Antes de falarmos sobre o treinamento de sprint, vamos falar sobre a estruturação do treinamento ao longo da temporada. Tanto o treinamento de resistência aeróbica quanto o de endurance podem ter um custo muito alto no corpo, especialmente com os nadadores. Vamos falar mais sobre as mudanças hormonais que acontecem com overtraining mais tarde, mas uma coisa que você pode fazer para evitar esse resultado é variar as sobrecargas do seu treinamento. À medida que se treina, gera adaptação e melhoria ao longo das semanas da temporada, o que naturalmente faz com que a intensidade e a metragem aumentem. No entanto, em vez de continuar em uma trajetória linear, crie mini ciclos de 3 a 6 semanas, que aumentem o número de metros/intensidade ao longo dessas semanas, e então recue e repita o ciclo. Isso chama-se periodização!
Referência
HAMOUCHE, Karl. The Biology of Swimming: Endurance Training- Laying a foundation. 2018. Disponível em: https://www.swimsmarttoday.com/pages/endurance-training. Acesso em: 20 set. 2018.
Nenhum comentário:
Postar um comentário