Aqui estão as diferenças entre as várias formas de
treinamento intervalado de alta intensidade:
. HIT (High Intensity Training): Treinamento de alta intensidade
envolve a realização de esforços máximos com repouso prolongado. Por exemplo,
tiros de 25s a cada 3'.
. HIIT (High Intensity Interval Training): Treinamento
intervalado de alta intensidade utiliza esforços máximo com descanso curto. Por
exemplo, 8 × 25 @10".
. USRPT: O treinamento de ritmo de corrida ultracurto
(USRPT) usa uma abordagem semelhante ao HIIT, mas fornece uma recuperação um
pouco mais longa para evitar a fadiga e uma maior ênfase na aprendizagem de
habilidades motoras. Por exemplo: 30 × 25 @10" com 20" de descanso,
enfatizando uma melhoria biomecânica.
. Tradicional: Treinamento de maior volume enfatizando um
período de treinamento oxidativo (aeróbico) em ritmo de corrida mais lento ou
ritmo acelerado.
Treinos de alta intensidade (HIT), tais como séries de 4 a 6
tiros de 30s intercalados por 3 a 5 minutos de descanso, provaram ser um
estímulo potente para adaptação muscular e cardiovascular em atletas e pessoas
não treinadas. Em indivíduos não treinados, tão pouco quanto três sessões de
HIT por semana durante 6 (seis) semanas provoca um aumento de 7% do consumo
máximo de oxigênio (VO2máx) e reduz a razão de troca respiratória de 0,01 a 65%
do VO2máx.
Seguindo as provações científicas, a comunidade da natação
vem cada vez mais se utilizando do treinamento de alta intensidade. Nos últimos
anos, o ultracurto ritmo de corrida (USRPT; um ramo de treinamento intervalado
de alta intensidade, mas muito diferente) ganhou popularidade e suscitou
questões sobre o treinamento tradicional de natação. Infelizmente, poucos
estudos compararam adaptações de longo prazo dos dois tipos de treinamento,
especialmente em nadadores de elite.
Mohr (2014) dividiu 62 (sessenta e duas) mulheres na pré-menopausa
sedentárias com hipertensão arterial leve a moderada em um treinamento de alta
intensidade (HIT), um grupo de treinamento moderado (MOD) ou um grupo controle
(CON). Este estudo sugeriu resultados HIT em maior perda de gordura e
resultados semelhantes em melhoria. No entanto, não podemos extrapolar este estudo
para nadadores de elite.
Adaptações em indivíduos treinados e não treinados
No nível muscular em indivíduos não treinados, o HIT induz a biogênese mitocondrial, reduz a produção de lactato e aumenta a capacidade de oxidação lipídica. Em indivíduos treinados, o potencial enzimático oxidativo do músculo esquelético nem sempre melhora, mas observou-se que aumenta após uma semana de HIT em corredores de longa distância. Assim, os mecanismos responsáveis por melhorias de desempenho com o HIT podem ser diferentes em indivíduos não treinados e treinados. Há evidências de que o HIT leva a uma redução na concentração plasmática de K+ e aumenta a capacidade de trabalhar em altas intensidades. A redução de K+ no plasma sanguíneo parece resultar no aumento da Bomba de Na+,K+ do músculo esquelético.
No nível muscular em indivíduos não treinados, o HIT induz a biogênese mitocondrial, reduz a produção de lactato e aumenta a capacidade de oxidação lipídica. Em indivíduos treinados, o potencial enzimático oxidativo do músculo esquelético nem sempre melhora, mas observou-se que aumenta após uma semana de HIT em corredores de longa distância. Assim, os mecanismos responsáveis por melhorias de desempenho com o HIT podem ser diferentes em indivíduos não treinados e treinados. Há evidências de que o HIT leva a uma redução na concentração plasmática de K+ e aumenta a capacidade de trabalhar em altas intensidades. A redução de K+ no plasma sanguíneo parece resultar no aumento da Bomba de Na+,K+ do músculo esquelético.
Treinamento de Alta Intensidade em Nadadores de alto nível
Kilen (2015) teve 41 (quarenta e um) nadadores dinamarqueses
seniores, de elite, e saudáveis; 30 homens e 11 mulheres foram recrutados para
o estudo. Idade: 20,0 ± 2,7 anos, estatura 179,9 ± 6,5 cm e massa corporal 72,0
± 10,6 kg. Os atletas treinavam e competiam regularmente há pelo menos 5 anos e
nadavam de 8 a 16 horas por semana, com uma distância média semanal de 20.000 a
60.000 metros. Os nadadores competiram principalmente em eventos de 50 a 200
metros respectivamente.
Um período de intervenção com duração de 12 semanas foi
realizado no meio da temporada competitiva - de fevereiro a maio. Um desenho de
estudo longitudinal paralelo de dois grupos foi usado. Os indivíduos de quatro
equipes diferentes foram aleatoriamente designados para um grupo de intervenção
(grupo HIT, 14 homens e 6 mulheres) ou grupo controle (grupo CON, 16 homens e 5
mulheres). De cada equipe, os nadadores foram designados para os grupos HIT e
CON. No grupo de HIT, o volume de treinamento regular foi reduzido em 50% e a
quantidade de treinamento de alta intensidade foi mais que o dobro. No grupo
CON, o treinamento continuou como de costume. No treinamento fora da água,
foram realizados trabalhos com o foco na estabilidade e fortalecimento do core
(abdominal e estabilizadores) por aproximadamente 20 minutos por dia, e
treinamento de força com foco nos
membros superiores por até 2 horas por semana.
Antes (PRÉ) e após (PÓS) o período de intervenção do HIT, os
participantes foram submetidos a uma série de avaliações fisiológicas: análises
da composição corporal; determinação da economia de natação e pico de consumo
de oxigênio em um canal de mergulho customizado; Um teste de nado livre de 5 ×
200m progressivo, em piscina, e análises sanguíneas. Além disso, o desempenho
foi avaliado por meio de análises de 100 m de estilo livre e 200 m de estilo
livre em competição.
O desempenho de 100m de nado livre foi semelhante antes e
após a intervenção nos grupos HIT (60,4 ± 4,0s vs. 60,3 ± 4,0s) e CON (60,2 ±
3,7s vs. 60,6 ± 3,8s). Da mesma forma, o desempenho de 200m de estilo livre em
uma competição simulada foi semelhante antes e após a intervenção tanto no
grupo HIT (133,2 ± 6,4 vs 132,6 ± 7,7s) quanto no grupo CON (133,5 ± 7,0 s vs
133,3 ± 7,6s). Além disso, a velocidade média de estilo livre de 200 m
realizada após quatro tiros anteriores, progressivos, foi semelhante antes e
após a intervenção tanto no grupo HIT quanto no grupo CON (1,48 ± 0,10 m × s
−1 vs. 1,50 ± 0,08 m × s −1 e 1,52 ± 0,09 m × s −1 vs. 1,52 ± 0,09 m × s −1). A média de
braçadas e a distância foram semelhantes durante o ritmo de 200m antes e depois
da invenção tanto no HIT (29,9 ± 2,3 braçadas × min −1 vs. 29,8 ± 2,3 braçadas x min −1 ) quanto no
CON (29,4 ± 3,3 braçadas x min −1 vs.
29,0 ± 3,6 braçadas × min −1 ) grupo.
O VO2máx determinado durante a nado livre com o aumento da
velocidade no canal customizado - conforme citado anteriormente - foi
semelhante antes e após a intervenção nos grupos HIT e CON. Em contraste, o
VO2máx expresso em relação ao peso corporal foi afetado pela intervenção com
uma diminuição no HIT (55,7 ± 7,2 ml O 2 × min −1 × kg −1 vs. 52,7 ± 7,0 m 10 l 2 × min −1 × kg −1 ) e
sem diferença significativa na CON (55,0 ± 5,9 ml O 2 × min −1 × kg −1 vs. 53,8 ± 6,4 ml O 2 × min −1 × kg −1). Para
o grupo HIT, o aumento não atingiu significância estatística (15,4 ± 1,6% vs.
16,3 ± 1,6%). No corpo do grupo CON, o percentual de gordura aumentou de 13,9 ±
1,5% para 14,9 ± 1,5%. As outras variáveis não foram alteradas.
Conclusões sobre o HIT para nadadores
Os principais achados foram que mais que o dobro do
treinamento de alta intensidade (HIT) em combinação com uma redução de 50% do
volume de treinamento tradicional, por 12 semanas, não alteraram: o desempenho
da natação, o VO2máx, a economia de natação, marcadores metabólicos sanguíneos
ou composição corporal em comparação a um grupo controle.
Claramente, muito mais pesquisas sobre HIT e natação são
necessárias. No entanto, para nadadores de elite, O HIT é um método que sugere
possíveis melhorias. É provável que muitos treinadores já implementem uma forma
de HIT em seu treinamento, mas as perguntas persistirão se for o único método
necessário para a melhoria. Infelizmente, este estudo não responde a essa
pergunta.
Alguns podem sugerir que, no respectivo estudo, os nadadores
que participaram sabiam como se esforçar mais ou menos diante da modalidade de
HIT trabalhada. Entretanto, trabalhos anteriores sugeriram triatletas do grupo
etário (Zinner 2014), nadadores de grupo etário (Sperlich 2010) e nadadores
adolescentes (também têm desempenho semelhante ao HIT comparado ao treinamento
tradicional).
Portanto, as alegações que muitos fazem afirmando que HIT
seja prejudicial a longo da carreira parece injustificada e puramente anedótica.
Pelo contrário, Ao se introduzir HIT no programa de treinamento de Natação, o
desempenho, segundo estudos, poderá se tornar mais eficaz; Na redução de lesões
e aumentando o prazer no treinamento; Menos braçadas executadas, porém como
maior eficiência; Redução em 50% de estresse e lesões no ombro, embora o volume
não seja o único fator de acometimentos de ombro, mas vários estudos
correlacionam o volume de natação com as lesões do ombro (Sein 2010).
Além disso, se um nadador pode obter resultados semelhantes
com o HIT, então por que não tentar? A fim de saber mais, estudos de longo
prazo que analisam a HIT e treinamento tradicional, bem como diferentes tipos
de HIT seriam benéficos; Estudos que tenham nadadores totalmente maduros
alternando entre o HIT e o treinamento tradicional também trariam novas
conclusões.
Referências
Kilen A, Larsson TH, Jørgensen M, Johansen L, Jørgensen S, Nordsborg NB. Effects of 12 weeks high-intensity & reduced-volume training in elite athletes. PLoS One. 2014 Apr 15;9(4):e95025. doi: 10.1371/journal.pone.0095025. eCollection 2014.
Mohr M, Nordsborg NB, Lindenskov A, Steinholm H, Nielsen HP, Mortensen J, Weihe P, Krustrup P. High-intensity intermittent swimming improves cardiovascular health status for women with mild hypertension. Biomed Res Int. 2014;2014:728289. doi: 10.1155/2014/728289. Epub 2014 Apr 10.
Mohr M, Nordsborg NB, Lindenskov A, Steinholm H, Nielsen HP, Mortensen J, Weihe P, Krustrup P. High-intensity intermittent swimming improves cardiovascular health status for women with mild hypertension. Biomed Res Int. 2014;2014:728289. doi: 10.1155/2014/728289. Epub 2014 Apr 10.
MULLEN, Dr. John. HIT for Swimmers. 2018. Disponível em: https://www.swimmingscience.net/hit-for-swimmers/. Acesso em: 07 set. 2018.
Sperlich B, Zinner C, Heilemann I, Kjendlie PL, Holmberg HC, et al. (2010) High-intensity interval training improves VO(2peak), maximal lactate accumulation, time trial and competition performance in 9-11-year-old swimmers. Eur J Appl Physiol 110: 1029–1036
Zinner C, Wahl P, Achtzehn S, Reed JL, Mester J. Acute hormonal responses before and after 2 weeks of HIT in well trained junior triathletes. Int J Sports Med. 2014 Apr;35(4):316-22. doi: 10.1055/s-0033-1353141. Epub 2013 Sep 30.
Sein ML, Walton J, Linklater J, Appleyard R, Kirkbride B, Kuah D, Murrell GA. Shoulder pain in elite swimmers: primarily due to swim-volume-induced supraspinatus tendinopathy. Br J Sports Med. 2010 Feb;44(2):105-13. doi: 10.1136/bjsm.2008.047282. Epub 2008 May 7.
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